1、快走

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① 热身调节
热身阶段，你可以就像平时走路一样，抬头、挺胸、双臂自然摆动 。这个阶段是为了在进入快走阶段之前，平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率，将整个身体充分活动开 。在热身的过程中，呼吸主要是通过鼻子来完成的 。
② 快走运动
快走阶段，你需要有意识的加快步伐，姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动 。一般步幅40cm（正常步幅），步频150-180步/分钟，10分钟行进600-720米之间的距离，呼吸达到微喘、还可交谈的地步 。快走阶段，可以用鼻子吸气，嘴呼气 。
③ 放松调节
放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体，可以向体侧作踢腿动作 。开始慢慢踢，随后可以加点力，每侧腿踢30次左右即可 。
2、慢跑
① 热身快走
热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备 。
② 慢跑运动
慢跑阶段，从快走自然过渡 。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动 。落地到发力前跑的过程中，应当脚后跟先落地，再过度到前脚掌发力踏地 。在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率 。
③ 放松调节
放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体 。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来 。
3、游泳
① 热身伸展
开始游泳之前，你需要充分做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝关节以及脚腕 。你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果，热身时间控制在5-10分钟 。你还需要在入水前适应水温 。
② 游泳运动
以惯用的姿势游泳 。时间为30分钟左右，动作不要太激烈，保持较慢的、平稳的游泳速度，心率控制在中低强度运动心率 。
③ 放松
团身低头，手握两脚，脊背浮在水上，慢慢地在水中把气呼出，放开身体 。重复2-3次即可 。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏 。
4、健身操
① 热身准备
开始健身操的组合练习之前，先通过有节奏的踏步热身，进而活动开肩、膝、踝关节以及腰部胯部小腿等部位，防止运动时受损伤 。热身时间控制在5-10分钟 。音乐节奏过快过慢都会影响热身的效果，一般以120-138拍/分的音乐最为适宜 。
② 健身操运动
健身操的主体内容可多样化，综合有氧、拉丁健身、有氧搏击、街舞健身操等都是时下很流行的健身操形式 。可选择自己喜欢的课程进行练习 。综合有氧对身体各部位都有一定的锻炼效果，拉丁健身主要针对腰背部和腿部，有氧搏击主要针对腰腹和上肢力量的训练，街舞健身操则更注重于锻炼全身的协调能力，更偏向于一种舞蹈的形式 。
③ 整理放松
主体内容结束后慢慢过度到拉伸放松，这时做弹动、半蹲、脚尖点地并配合上肢运动，用以平缓呼吸，降低心率 。当心率基本降至正常值，即自感呼吸平稳时，可以开始拉伸练习 。主要需拉伸放松的部位从上到下依次是：颈部放松、肩部放松、上肢拉伸、胸背腰腹放松、臀部放松、大腿小腿拉伸，最后深呼吸3次全身放松 。
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