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每天坚持做100个侧卧抬腿和100个臀桥腿会瘦吗？效果不理想，一是动作可能不标准，二是制定综合瘦腿动作 。一、侧卧抬腿和臀桥动作标准 。

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1.侧卧抬腿是训练臀中肌和瘦腿的一个常用训练动作 。以左侧侧卧抬腿为例，方法是：右侧卧于瑜伽垫上，右手托头，左手放在身体前侧支撑地面，双腿并拢，保持头颈、腰背部及双腿在同一水平面上；自然呼吸，绷直脚尖，臀部外侧发力，将左腿抬至最高点，然后缓慢下放至双腿并拢，重复动作 。右侧侧卧抬腿方法相同 。注意动作中髋部固定，不要前后移动，动作不可过快 。每组20个，左右交替 。

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见错误常见错误：动作过快解决：减缓动作速度，感受臀部外侧的发力注意细节：脚跟朝上抬起臀部侧面发力身体略向前趴2.臀桥腿相信大家都多多少少接触过，但很多人并不能达到想要的效果，反而出现腰累、膝盖累.. 这是为什么呢？答案很简单

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动作不准确 + 没有进阶

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接下来就和大家重新了解一下“臀桥”，看看它还是你想象中的样子吗 。

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【臀桥的标准姿势】

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▲仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度 。▼而在日常训练中，AT君更喜欢让练习者勾脚尖，用足跟着地支撑，这样可以更明显的刺激臀肌发力 。

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【练习臀桥的好处】

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臀桥是一个挺髋的动作，与臀肌收缩发力时的动作模式相似，所以臀桥无疑是练习臀肌很好的方式 。

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另外在桥式运动支撑的情况下，腰背部、大腿后侧等肌群也在协调发力，所以除了臀肌外，“臀桥”也是一个值得推荐的练习后链的动作 。
静态保持：更适用于康复早期，可以增强臀肌的募集，增加稳定性练习 。每组保持45s，3-4组 。动态训练：更针对于臀部力量的强化，在保持骨盆稳定的情况下进行 。每组10-15个，3-4组 。二、推荐瘦身动作组合，供参考 。1.侧卧抬腿
侧躺，腿尽量伸直，不要弯曲，在点停留一下，再缓缓放下，放下时脚不要落地，30个一组，两边各做三组 。
2.蛙式开合
侧卧，弯曲膝盖，双腿并拢，膝盖慢慢张开到最大限度停留1秒，再慢慢并拢，20次一组，做4组侧卧抬腿侧躺，腿尽量伸直，不要弯曲，在最高点停留一下，再缓缓放下，放下时脚不要落地，30个一组，两边各做三组 。
3.侧卧压抬腿
一条腿伸直，另一条腿弯曲放置前侧，伸直的腿发力，慢慢向上抬高，抬到最高点停留3秒，缓缓放下，每组15次，做3组 。
4.臀桥
身体平躺，双手放身体两边，双脚间距距离与肩同宽，臀部发力，慢慢抬起，身体要保持同一直线，在最高点停留五秒，30个一组，做3组 。
5.坐姿前屈式
双腿并拢，手抱住双脚，身体挺直，慢慢往下压到自己能承受范围的位置，停留10秒，臀部不要离地，慢慢起身，重复20次 。

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