吃多少建议能量比：30%，就是占全天总热量的30%，如果你全天计划摄入热量是1300大卡，早餐就是390大卡 。
吃什么早餐的建议搭配是：主食+1荤（蛋）+奶 。
先选谷薯类的主食来补充碳水化合物，注意了，如果你不想减肥反弹的话，一定要吃碳水化合物 。
主食有了，再来个优质蛋白 。蛋白质能够提供很好的饱腹感，比如鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆等 。
最后，膳食纤维也很重要，它可以促进肠胃蠕动，让便便更顺畅 。可以选择香蕉、苹果、青菜等 。
推荐一顿早餐：一个素包、一个鸡蛋、一杯牛奶 。
减肥的三餐黄金时间是什么时候？没有所谓的减肥三餐黄金时间 。另外如果可能的情况下，三餐改为4、5餐可能更有助于减肥 。

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想要减肥，在适当的运动下，配合饮食控制，会获得很好的效果 。但比起食物总热量、宏量营养素比例、是否配合运动来说，进食时间并不是需要优先考虑的事情 。

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（数值仅供参考）

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多餐制更适合减肥减肥时，一日三餐只要定时、适量，并不需要太刻板的遵循一个固定时间 。更没有一个“减肥黄金三餐时间” 。

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减肥时，如果把一日三餐改为一日多餐，可能会帮助我们更好的减肥 。理由如下：

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1、多餐制会使我们的血糖稳定，另外由于把三餐的量分为多餐，每一餐的热量减少了，我们就减小了一次性摄入过多热量的危险，脂肪储存的可能性变低了 。

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2、多餐制可能会增大身体的食物热效应，多消耗一部分热量 。
注意当日食物总热量
在减肥时，每天推荐进食的热量标准，约为基础代谢率的110-130左右 。饮食热量最好不要低于基础代谢率，太低的饮食热量标准的节食减肥，有可能造成减肥失败，以及身体伤害 。
基础代谢率计算公式男子：13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66女子：9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655
三大宏量营养素食物比例
在减肥时，对于蛋白质、碳水化合物、脂肪三大宏量营养素的比例控制如果做好了，对于减肥来说也有着非常积极的作用 。
我们把蛋白质食物（ 肉类、蛋类、蛋白粉），碳水类食物（米饭、面条、杂粮、薯类等），脂肪类食物（食用油、坚果类食品等）的提供热量比例定为4:4:2，或者3:5:2 。是最合适减肥的配比 。减脂时最好保证1.7克-2克/公斤的蛋白质的摄入标准，以保证身体肌肉状态 。发达的肌肉才能够帮助我们更好的减肥 。
此外，碳水类食物，除了运动后的一餐，以及早起的一餐，建议都以杂粮、薯类等复合碳水，替换米面等精制碳水 。一方面复合碳水食品可以缓释糖分，降低存储脂肪的风险；另一方面复合碳水也能够降低我们身体血糖不稳的风险 。
运动的配合
如果只注意饮食，而没有运动，减肥的效果依然不会太明显 。通过力量训练+有氧训练综合的运动，可以帮助我们更好的减肥 。
力量运动：指借助哑铃、杠铃或者固定器械等工具，进行身体肌肉的抗阻性训练 。力量训练diyi可以强化肌肉，提高身体的代谢能力，同时还可以帮助身体雕塑线条；第二力量训练能够提升我们的运动效率，同样的运动可以消耗更多热量，另外力量训练本身也能够消耗一定的热量 。

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