一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？ _经验常识

通过调整饮食结构和生活方式来减少体重。最近一年体重上涨20斤，与饮食习惯和生活方式有很大的关系，加上代谢的降低等原因，体重一下子就上涨上来了。

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减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食。减肥期间减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例。减少高热量，高油脂，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物摄入量，通过调整饮食结构的方法，在营养均衡的基础上达到健康减肥的效果。

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怎样健康减掉20斤？1，每天减少500千卡的热量摄入量。

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每天减少500千卡的热量，一个月就能减少15000千卡的热量，燃烧一公斤脂肪需要用消耗7700千卡的热量，通过饮食控制一个月就能减少约4斤的脂肪。
减少500千卡的热量即减少糖分食物的摄入量，也就是主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天食用200克即可。
2，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。
3，少食多餐，每餐7分饱。
少食多餐采用早午晚三餐和加餐的饮食结构来完成的。这样既能增加饱腹感，又能避免摄入过量。而每餐吃7分饱，既能减轻胃肠负担，又能养成一个良好的饮食习惯。
4，多喝水。
减肥期间多喝水可以辅助燃烧脂肪，因为燃烧脂肪需要水的参与。每天保持饮水量在1500~1700毫升，对燃烧脂肪和维持身体健康都有很大的益处。
5，运动辅助。
减肥期间除了饮食以外，运动辅助也是非常有必要，运动能更好的增肌和塑形，还能起到辅助燃烧脂肪的作用。
减肥期间以有氧运动和无氧运动辅助进行。有氧运动建议选择，如慢跑，骑行，跳绳，转呼啦圈，快走等运动，每次坚持30分钟以上，每周坚持5~6次的运动频率。
无氧运动建议选择，如卷腹，上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动，每次坚持30~45分钟，每周坚持3~4次的运动频率即可。
运动以后记得做一下拉伸，拉伸能起到塑形的作用。同时运动完以后记得补充一份优质蛋白质，蛋白质能生成肌肉和修复肌肉组织。如鸡蛋一个或者脱脂奶一只。
撸铁后可以再跑二十分钟吗？对身体好吗？这个是没有问题的。

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力量训练后接有氧训练，本身就是各类训练套路中的一种。
这样的练法注意下边几点：
1.一定程度的拉伸作用
我们都知道力量训练需要做组间拉伸
目的是疏散乳酸，同时扩张肌纤维的延展性。
在训练后做一下跑步之类的有氧，能起到类似的作用。
2.要控制训练总时长
因为这类力量加有氧的训练对于体能的要求极高
所以总时长建议控制在70到90分钟，尽量不要越界。
否则造成过度训练，耽误了后边几天的训练质量，很划不来的。

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