但从形体上来看臀部不够翘 ， 大腿后侧松弛 ， 却是由于腘绳肌周围松弛而引起的 。而通过早安式体前屈这个动作 ， 可以有效地锻炼腘绳肌和臀肌 ， 并且动作过程中也比较容易感受这个部位的发力 。
早安式体前屈标准动作
站立 ， 双脚与肩同宽 ， 双手放于头两侧 ， 手肘朝两侧打开 ， 头与手发力对抗保持腰背挺直 ， 双腿微屈 ， 保持稳定身体前屈 ， 臀部向后移动 ， 向前俯身至最大幅度 ， 大致与地面相平躯干向下移动时吸气 ， 躯干向上抬起寸 ， 呼气在动作到自己能做到的最大幅度 ， 大腿后侧会有强烈拉伸感
动作五：徒手深蹲
深蹲能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉 ， 瘦腿提臀效果好 ， 而且深蹲看似锻炼下半身 ， 实则能够锻炼全身的力量 。
徒手深蹲标准动作：
站立 ， 双腿打开与肩同宽 ， 双臂前平举、上举或者胸前抱拳腰背挺直 ， 膝盖与脚尖方向一致 ， 不要内扣下蹲动作自然流畅 ， 臀部向后移动 ， 至最低点时大腿与地面近似平行起身还原 ， 全程保持腰背挺直
动作六：侧弓步
大腿内侧的肉肉总是会影响整个腿部的美观 ， 同时也会影响穿衣效果尤其是牛仔裤 。所以加强对这个部位的锻炼有助于结实大腿根部 。同时侧弓步对于股四头肌 ， 臀肌都有锻炼 。
侧弓步标准动作：
双脚约两倍肩宽 ， 脚尖朝向斜前方重心放在一侧腿上 ， 同侧手扶膝盖下蹲 ， 腰背挺直 ， 另一侧手触碰对侧脚尖膝盖与脚尖方向一致 ， 臀部发力蹲起转移重心做另一侧
对于上述动作来讲 ， 每个动作15-20次 ， 平板支撑30-60秒之间 ， 动作间休息30秒 ， 每次做3-4组 ， 每周3-4次 。
【怎么样锻练，才能达到塑形的效果？】以上动作每一个都会有相对应的变式 ， 或者简单些 ， 或者困难些 ， 或者是负重训练 。具体选择什么样的难度也要根据自己当前基础来决定 ， 有一个循序渐进的过程 ， 从简单做起逐渐增加 。

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