身高170，体重62kg的妹子怎样瘦出马甲线？ _经验常识

和楼主同身高，减肥前60kg ，现体重48-49kg ，也练出了马甲线，这里就不放自己的图了。

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想要拥有马甲线，减脂、增肌两步走就可以啦！

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1.减脂

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体脂率先降下来才能增加腹肌，有时皮脂够低即使不训练也会出现“马甲线” 。很多女生以为有马甲线的是大神，其实马甲线只是说明你刚开始训练不久，腹肌围度不足。看一张女性体脂率的图，你们就明了了。

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所以进行减脂，降低体脂率是练出马甲线的diyi步。减脂要从饮食和运动两方面着手。
饮食方面建议减脂期间减少摄入量，控制摄入量比所需热量低300大卡左右。所需热量可以通过计算基础代谢和运动消耗来确定。计算方法如下：
①男性:10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5
②女性:10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161
根据个人每天的运动量多少在基础代谢基础上乘以一定的数值，如果你：
A. 不经常运动，经常坐着的工作：上面算出最后数值再乘以1.1
B. 适量运动，经常坐着的工作：上面算出最后数值再乘以1.3
C. 经常运动，经常站着的工作（如老师）：上面算出最后数值再乘以1.5
D. 大量运动，经常站着的工作（如老师）：上面算出最后数值再乘以1.7
如果觉得自己属于上面某种中间的类别，就取个之间的数字，如1.2 ， 1.4 ， 1.45等。
2.增加腹肌
马甲线养成第二步，就是通过训练获得马甲线。
（1）练出马甲线，你需要明白以下观念
①腹肌不需要每天训练，鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率，一周3-4次就可以，但要保证每一次训练质量。保持严格的腹肌训练。
②建议经常变换腹肌训练方法，腹肌很聪明的，你总用一种套路，它会烦的。
③练腹之余做一些负重训练也很重要，它可以帮助你提升腹肌的训练质量和使它们训练得更加刻苦。
【身高170，体重62kg的妹子怎样瘦出马甲线？】（2）练出马甲线，你不得不做的几组动作
①俯卧提膝
左右腿交替，每组12次，进行2组。
②plank交替摸肩
左右手交替，每组8次，坚持两组。
③卷腹
每组12次，进行两组。
④空中蹬车
左右脚交替，每组8次，每次2组。
⑤空中蹬车转体
左右手脚交替，每组12次，每次两组。

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