胖女生减脂肪塑身计划：

文章插图
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟 。做完放松 。
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内 。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松 。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要 。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要 。
一周三次的训练计划：
星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习 。
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习 。
中间可以在家跳郑多燕减肥操 。或者做有氧间歇运动（如insanity) 。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习 。
训练计划的具体安排：
胸部：
【女孩子有哪些好的健身方式 知乎】平板卧推3组，每组10--15次 。
蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次 。
哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次 。
肱二头肌：
哑铃集中弯举2组，每组10--20次 。
锤式弯举2组，每组10--20次 。
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组10--20次 。
拉力器屈臂下压2组，每组10--20次 。
肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次 。
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次 。
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次 。
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次 。
背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次 。
坐势胸前下拉器2组，每组15次
坐姿划船2组，每组15次 。
腹部：
卷腹3组，每组20次 。
仰卧举腿3组，每组20次 。
哑铃体侧屈3组，每组20次 。
平板支撑、侧身撑体 。
腿部练习：
箭步蹲3组，每组15--20次 。
哑铃深蹲3组，每组15--20次 。
坐姿腿屈伸3组，每组15--20次 。
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车 。

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