如果体重偏瘦，那么，如果关注点在腹部，进行针对性的腹部训练即可，但是卷腹虽然是锻炼整体腹部的最佳动作，但单纯地卷腹只是对于腹直肌的刺激，而整个腹肌所包含的肌肉并不只是腹直肌，还有腹斜肌 。另外长期地单一动作还会身体产生特殊适应从而降低运动效果 。所以腹部训练要选择多样化的动作对整个腹肌进行多种刺激 。

文章插图
卷腹4个月，没有感觉到变化是在方法选择上的错误而导致，并不是说卷腹做的不对 。
所以，要想腹肌出现，需要做的是全身性的减脂和腹部的针对性训练 。而减脂过程中也可以加入腹部的训练，起码也要让腹部肌肉在减脂过程中不流失 。
而在动作的选择上来讲，应该避免单一动作，需要给予腹部全面的刺激 。下面一组腹部针对性训练可以借鉴下，但是在身体适应当前训练以后就应该去对动作或者是强度作出相应的改变 。
动作一：90度卷腹（20次）
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧
起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原
卷起时呼气，还原时呼气
动作二：仰卧单车（20次）
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
起身卷起时呼气，还原时吸气
动作三：支撑转胯（15次）
从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
转胯时呼气，还原时吸气
动作四：V字支撑转体（20次）
绷紧腹部，背部挺直，抬起双腿与地面90度
左右转动上半身，下半身尽量保持不动
转体时呼气还原时吸气
动作五：支撑抬臀（各12次）
身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线
右侧腹部发力收缩将臀部抬高
全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感
【做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉？】抬臀时呼气，还原时吸气
换边进行
动作六：屈膝收腹（15次）
双手撑于臀部两侧
双腿与上半身同时卷屈，膝盖尽量靠近胸部，稍微停顿后还原
双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
收腹时呼气还原时呼气
动作七：两头起（10次）
仰卧，臀部与双肩同时离地
肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动
腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部
卷起时呼气还原时吸气
动作八：仰卧举腿（15次）
仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
身体有弹性地收缩伸展
注意事项：
动作前活动下身体热个身
每一个动作都要做到标准效果才会更好
把动作放慢，会对目标肌肉的刺激更大，更有助于感受肌肉的发力
动作间休息25秒左右，每周进行4.5次，每次15分钟左右即可
练腹部本身并不困难，难就难在整体减脂，所以如果体脂过高，还是多做有氧运动，当然也要合理安排饮食
如果是放在晚上来做，那么，一定要在饭后、睡前一小时左右来做 。

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