文章插图
腹肌要练多久才成型具体要根据自身的体质来决定，一般40天左右就能看到效果 。腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的 。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持 。有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性 。

文章插图
睡前一个动作出8块腹肌1、坐姿俄罗斯转体
首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度 。
2、仰卧交替蹬车
这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌 。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面 。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动 。
3、仰卧摆举腿
躺在垫子上，上半身平贴着垫子，然后双腿保持笔直并拢的状态，双手手掌贴在垫子上，以保持上半身的稳定，然后将双腿抬起至和水平面垂直即可 。
4、平板支撑
平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌，完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的任何的部位 。至于这个动作的时长要做多少，那得根据你自己的身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉 。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的你最后一定会有效果 。
5、抬腿卷腹
如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处，我们说的是尽可能哦，不是要一定去触碰到，只是把小腿处当作你抬起的目标，有目标总是前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长 。接着换右腿抬起，用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿 。你可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的目标 。
6、仰卧两头起
这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的，如图所示，和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起，两头指的是双脚、双臂同时抬起，并接触 。这个动作对腹部的锻炼效果很好，更好的刺激了我们的腹部肌肉群体 。
7、巡回式
【练腹肌需要多长时间 锻炼腹肌最有效的方法】不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多 。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了 。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组 。有目标的练习总是容易完成 。

• 瘦子腹肌怎么练 瘦子练腹肌只需三步
• 淘宝店铺托管运营可靠吗？要多少钱？
• 纹眼线多久能恢复 纹眼线要多长时间
• 京东快递清关要多久？京东清关放行后多久收到货？
• 达摩盘人群同步要多久？如何运作？
• 京东订单拦截需要多久？京东如何拦截订单？
• 淘宝新店要多久才有真实客源？咋快速获取流量？
• 淘宝开店要多少费用标准？需要多少钱？
• 每天做多少仰卧起坐可以练出腹肌 每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌？
• 一米七的身高体重要多重才算正常或是标准！