如果题主并未开始增肌训练 ， 也就是抗阻训练 ， 那么每天蛋白质吃够体重（公斤）乘以1克的蛋白质就足够了 。题主是70公斤重 ， 那么吃够70克的蛋白质基本就够了 。一整天吃200克以内肉类 ， 一杯牛奶 ， 一个鸡蛋 ， 200克豆制品就应该可以满足需求 。
如果题主刚刚开始增肌训练 ， 那么建议每天吃够体重（公斤）乘以2克的蛋白质 ， 那么也就是吃够140克的蛋白质 。考虑到肉蛋奶豆生物价（可被吸收利用的氨基酸种类和含量）各不相同 ， 每个人吸收能力也不同 ， 很难判断吃多少是吃够 ， 所以我的建议是宁可吃超蛋白质 ， 也不要吃不够 ， 以免影响增肌速度 。前提是题主的身体健康 ， 肾脏是健康的 。
个人建议题主一整天吃到300克肉类（至少两种低脂肉类） ， 1升脱脂牛奶 ， 2个全蛋和3-4个蛋清 ， 300-400克豆制品（至少两种豆 ， 其中大豆必须吃到） 。
同时为了保证氨基酸种类快速配全 ， 也建议题主每天吃至少5种类其它食物 ， 这包括为身体供能的碳水在内 。
【缺少蛋白补充蛋白质吃什么食物 185身高140体重的人，在一天内怎么吃才能足够补充蛋白质？】新手推荐食用蛋白粉 ， 建议购买高纯蛋白粉 ， 区分高纯蛋白粉和增肌粉的简单办法是看营养表 ， 高纯的营养表是每30克 ， 增肌粉一般是每100克 。建议新手每天摄入30克蛋白粉 ， 同时搭配30克葡萄糖粉 ， 一起冲服 ， 在训练的前后分两次喝 ， 也就是训练前蛋白粉15克+葡萄糖粉15克 ， 训练后15克蛋白粉15克+葡萄糖粉15克 。切记蛋白粉必须搭配碳水喝 ， 否则效果很差 ， 如果不用葡萄糖粉 ， 也可以用白砂糖 ， 如果是吃白面包 ， 白米饭这类快碳 ， 则先吃碳水 ， 吃下去过5分钟再喝蛋白粉 。
随着题主增肌进度 ， 瘦体重的稳步提升 ， 那么所需蛋白质也要随体重增加而动态提高 ， 那时可以自己根据感觉增加肉蛋奶豆的摄入 。
祝增肌成功 。
减脂期如何保证每日蛋白质的摄入量？在减脂期间 ， 其实不仅会消耗大量的热量 ， 还会消耗掉大量的蛋白质 ， 为了不影响减脂效果 ， 维持肌体的营养所需 ， 所以 ， 每日都要及时补充所需的蛋白质 ， 并且 ， 蛋白质的摄入量要随着运动量而变化 ， 以此来平衡身体所流失的蛋白质 。

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减脂期补充蛋白质的3种方法
1、热量低的高蛋白食物 食物中的蛋白质分为两种 ， 动物性蛋白和植物性蛋白 ， 动物性蛋白虽优于植物性蛋白 ， 便于被人体所吸收 ， 但是通常热量也比较高 ， 比如牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉等 。而植物性蛋白大多低脂肪、低热量 ， 而且大多属于优质蛋白质 ， 在减脂期间 ， 尽量选择热量低的植物性蛋白 。建议多摄入植物性蛋白 ， 适量摄入动物性蛋白 。
2、一些含有蛋白质的蔬果 一些常见的蔬果也含有少量的蛋白质 ， 比如菠菜、土豆、猕猴桃、香蕉、樱桃、芦笋、红薯、西兰花 ， 所以 ， 在减脂期间也是不容错过的 。在日常饮食中 ， 适量吃这些食物 ， 不仅能补充到一些蛋白质 ， 还能补充各种维生素 ， 营养摄入也会更均衡 。

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