谢邀，楼主是男生吗？因为不知道你的年龄，所以无法预估出你的体脂率 。

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对于男生来说，普遍基础代谢比女生高，如果年龄不大，减脂效果是非常容易出效果的，我见过的年龄30+，体重大概是在180的，通过控制饮食结合适量运动，三个月减重30多斤，体脂降了好几个百分点的，更重要的是没挨饿，健康饮食结合运动，基础代谢还保持在较高的水平 。我跟你说说他的一个方法，你结合你的情况，作为一个参考，看有没有可以借鉴的地方 。
首先diyi点：摆正的是心态，树立合理的目标 。对于普通肥胖者，又没有运动习惯，对减肥处于一知半解的状态的人最容易走的极端就是盲目求快，一求快就代表内心容易急躁，容易患得患失，过于看重短期结果，一周没见效就换，两周没达标就放弃，这种心态最容易导致的减肥结果就是急瘦又急胖 。我为什么会说这一点呢，因为见过太多减肥的人急于求成盲目减肥还不听劝的，白白努力却又没效果 。三个月瘦20-30斤，在保证健康的条件下，是完全可以做到的 。
第二点：拆分目标，进行精细化的阶段目标计划 。假设三个月目标是30斤，摊下来一个月就是10斤的一个目标，拆分到四周也就是每周2.5斤 。这个范围是合适且合理的也容易达到 。具体三个月方法如下：
diyi个月：
心态上：最容易也最难，最容易是此时你的信心满满，最把这件事当事正儿八经去做，所以很容易出效果，也容易因为看到点成绩就沾沾自喜，导致后期执行不到位，因为前期减掉的水分居多，离真正消耗脂肪还很远 。说最难是因为这是重塑信心，探索未知的时候 。很多人可能减了很多年的肥却一直没有效果，重新又去做一件心里没底的事就容易畏手畏脚 。所以还是摆正心态，不管效果怎么样，坚持就对 。
方法上：diyi个月不建议多大的运动量，以调整饮食为主，适量运动为辅 。以培养习惯为主，进入良性循环才是最重要 。
饮食结构怎么调整：分为两部分：
diyi部分：
早午晚的结构，将原本的三餐拆分为六餐，早餐+1+午餐+1+晚餐+1 。
早上吃好吃饱，且一定要含有主食也就是碳水化合物 。
上午加餐，选择苹果或者橙子等；
午餐七分饱，主食可以是以往的一半，搭配一份蛋白质，一份蔬菜；
下午加餐，可以选择几粒坚果，控制好量 。
晚餐控制在五分饱，可以选择粗粮+蔬菜 。
9点前可以加餐牛奶或者水果等 。
整体的原则是从醒到睡，摄入是逐步减少的过程，尤其是晚上，晚上活动量小，需要的热量少，晚上一定要控制，想吃的一定放在白天 。另外这样的结构好处在于，不会一顿过饱，让胰岛素分泌过于旺盛，而且一直在吃，不会有饥饿感 。不会出现饿到疯狂导致疯狂进食的情况 。
第二部分：
食材的选择：宵夜，烧烤，高热量的所有食物尽可能的舍弃，换成粗粮，高蛋白及蔬菜等膳食纤维丰富的食物 。通用的原则就是越是少加工的食物越好 。肉要吃，主食要吃，菜也要吃 。diyi个月运动为辅助：运动对提高基础代谢有很大的好处，那我们diyi个月的运动目标就是要培养运动习惯，先从简单的开始，比如快走，坚持一周运动5天，保证每天能快走6000步 。慢跑，40分钟等，先从这种简单容易坚持的开始，放弃的可能性也会比剧烈运动好很多 。习惯养成再逐步增加，找到状态再进阶 。
此时你坚持下来，成绩可能会超过你的想象 。作为男生10斤的目标可能会远超哟 。
第二个月：坚持diyi个月，你已经对健康饮食，运动已经养成了很好的习惯，也会更加有信心，此时可以进阶了，简单的运动也可以增加适量的无氧，来提高基础代谢，增强肌肉 。饮食依然很重要 。同步进行才能达到好的效果 。心态依旧是戒骄戒躁，坚持坚持！

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