【建议】睡前放松 ， 可以选择按摩头部、捶背、坐位体前屈、后仰头、扩胸展臂等动作 ， 持续10~15分钟即可 。
运动伤膝盖？关节保养3大误区
关于运动和关节保养 ， 还有很多错误的观念仍然被当成常识 ， 小编在这就帮大家解决一些疑问 。
1、骨质疏松就补钙？
并不是只要补钙就不会骨质疏松 。人体衰老后对钙的吸收减少 ， 骨骼中钙质流失增加 ， 以致于骨密度降低 ， 才导致了疏松 。
盲目补充大量的钙很难被直接吸收 ， 最后反而容易使血钙升高 ， 可能诱发肾结石或肾炎 。
所以预防骨质疏松一是要从年轻时就养成好习惯 ， 二是在补钙的同时摄入维生素D和镁等其他营养 ， 提高对钙的吸收和利用 。
2、跑步伤膝盖？
膝关节软骨只有大约2毫米 ， 有不少人就担心运动会损伤膝盖 。但实际上 ， 久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% ， 而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5% ， 可见适度运动确实能保护关节健康 。
50岁之后膝关节软骨的磨损是不可逆的 ， 所以锻炼方式应加以选择 。一般而言 ， 登山、上下楼、跳绳、蹲跳起、搬重物以及剧烈的球类运动更易损伤膝关节；而游泳、骑自行车、散步、慢跑等影响较小 ， 适合50岁以上人群 。
3、做不做热身没差别？
其实热身动作非常关键 ， 不做热身就锻炼 ， 体力流失很快 ， 而且对关节的冲击力更大 。热身需要达到皮肤微红、微微出汗的程度 ， 能加速体内葡萄糖转化 ， 缓解肌肉紧张 ， 更有利于保护关节健康 。
4、运动时佩戴护膝护腕？
护膝和护腕能使肌肉紧绷 ， 保护作用很强 ， 适合关节脆弱的人 。但膝关节和腕关节正常的人不建议在锻炼时佩戴护膝 ， 否则可能降低锻炼的效果 。
锻炼太累？缓解酸痛用2招
想要锻炼 ， 又害怕肌肉酸痛爬不起来？让小编教你几个小妙招吧！
1、促进乳酸代谢解酸痛
锻炼结束时马上就能感觉到的酸痛 ， 是体内能量消耗后产生的乳酸引起的 ， 一般需要2~3小时来代谢排出 。
想要减轻这种酸痛感 ， 就需要加快乳酸代谢速度 。我们可以做一些低强度的有氧运动 ， 比如慢跑、骑自行车 ， 大概10~15分钟就有效果 。
2、先冷后热加快恢复
还有一种酸痛是在锻炼结束24~48小时之后才产生的 ， 属于延迟性肌肉酸痛 ， 是肌肉纤维细胞自我修复的过程 ， 可能会持续7~9天 。
我们可以在锻炼完24小时内 ， 对容易有酸痛感的部位进行2~3次冷敷 ， 每次10分钟 ， 同时要舒展、放松全身 。
在24小时之后改为热敷和按摩 ， 能促进血液循环 ， 从而加快肌肉恢复 。如果锻炼强度不高 ， 也可以略过冷敷 ， 偶尔热敷就好 。

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