最开始跳绳减肥，diyi次猛地来了个1000+，结果拉伸没做到位，第二天我是爬着起来的！真的是爬起来的 。现在把我自己在做的挺有用的六个拉伸动作分享给大家希望你们用得到 。特地去keep软件给找了过来 。

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一、小腿后侧拉伸

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动作难度：★☆☆☆☆
动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒
动作步骤：①面向墙壁，屈肘扶墙 。②左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直 。③身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感 。
动作感觉：小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感 。
常见错误：牵拉感不明显 。
解决方法：脚掌离地再高一点，左膝伸直，身体重心再向前靠 。
二、扶墙大腿前侧拉伸
动作难度：★☆☆☆☆
动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒
动作步骤：①右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿支撑 。②左手抓左腿脚踝，用力向上提拉 。③髋部向前顶，感受左大腿前侧拉伸感 。
动作感觉：左腿前侧有明显拉伸感 。
常见错误：髋部太靠后，找不到拉伸感 。
【跳绳减肥小腿长肌肉怎么破？】解决方法：身体站直，收腹将后退进一步提拉 。
三、俯身左腿后侧静态拉伸
动作难度：★★☆☆☆
动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒
动作步骤：①右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然勾起状态，不要绷直或刻意勾起 。②上身及腰背保持挺直，腹部向前贴近大腿 。
动作感觉：左侧大腿后侧有明显的牵拉感 。
常见错误：弯腰驼背 。
解决方法：腰背挺直，有明显牵拉感即停止，不需要追求更大的下压幅度 。
四、左腿内侧拉伸
动作难度：★☆☆☆☆
动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒
动作步骤：①双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直 。②右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地 。③腰背挺直，用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧 。
动作感觉：左大腿内侧有明显拉伸感，同时伴有一定强度的疼痛感 。
常见错误：俯身，导致大腿内侧拉伸不充分 。
解决方法：将胯向前挺，右脚-胯-左脚呈一条直线 。
五、左侧弓步拉伸
动作难度：★★☆☆☆
动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒
动作步骤：①左腿在前，双脚前后约两步距离，脚尖朝前 。②身体下蹲，左腿屈膝向前，感受右腿髋部的牵拉感 。
动作感觉：右侧髋部有明显牵拉感 。
常见错误：俯身，导致髋部拉伸不充分 。
解决方法：上身保持直立，充分将髋关节展开 。
六、左侧跨坐臀部拉伸
动作难度：★★★☆☆
动作时间：左右小腿各做一组，每组60秒
动作步骤：①坐在瑜伽垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地 。②保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部 。③右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直 。
动作感觉：左侧臀部有牵拉感 。
常见错误：右腿内侧贴地 。
解决方法：摆正骨盆角度，保持臀部轻微离地 。
要跳绳的小伙伴儿，千万记得绳可以少跳，但是拉伸万万不能少啊！特别是不怎做运动的人，要不然第二天的酸爽等着你！

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