谢邀！
我是专业营养师 ， 专注慢性病调理康复领域 ， 很高兴回答您的问题 。
体脂率高先增肌还是先减脂 ， 还需要考虑一下体质指数BMI ， 就是用体重（kg）除两次身高（m）得到结果 。
一、如果BMI<20 ， 建议先进行增肌
这种体型的小伙伴 ， 体重不大 ， 但是身形不好看 ， 常见于体质虚寒又不爱运动的女性 。这时候如果先进行减脂 ， 会导致身体热量不足 ， 营养摄入不足 ， 身体会进一步虚弱 ， 对身体健康无益 。
所以可以循序渐进的增肌 ， 先从简单的增肌运动 ， 比如深蹲、平板支撑、俯卧撑开始 。每次5～6组 ， 每次5～6次即可 。
对于体质比较弱的小伙伴 ， 刚开始练习一定要量力而行 ， 避免运动量过大对身体造成伤害 。
通过力量训练逐渐增加肌肉的过程中 ， 身体素质也会缓慢变好 ， 而且体型也会更好看 。这个过程中就可以根据自己的体力增加运动量 。
二、如果20<BMI<25 ， 可以增肌和减脂同时进行
这种情况一般是属于体型比较松垮 ， 称起来不重但是看起来很胖的那种 ， 一般体力也比较好 ， 所以建议减脂和增肌同步进行 。
一般可以采用交替进行的方式 ， 一周中7天3天有氧运动 ， 2天力量训练 ， 2天休息 。大概坚持一个月左右就会有比较明显的效果 。
【我的体脂率该增肌还是减脂 体脂率高但肌肉量少是应该先增肌还是先减脂？】三、如果BMI>25 ， 建议先进行减脂
这种情况一般块头比较大 ， 内脂也比较高 ， 建议先将脂肪减下来 ， 通过饮食和有氧运动 ， 将体重降到BMI<25以下 ， 然后开始减脂和增肌同步进行 。
不过在有氧运动的过程中 ， 按一个月减重6-8斤的速度 ， 一般需要坚持2-3个月才可以将BMI降到25以下 。这个过程贵在坚持 ， 切勿操之过急 。
希望我的回答可以帮助到您 ， 最后祝您减脂成功 。
腹部脂肪较多 ， 手臂、胸还好 ， 如何腹部减脂 ， 胸和手臂增肌？腹部脂肪较多 ， 这是绝大多数减肥人士的苦恼所在 。
脂肪倾向于在我们活动比较少的部位堆积 ， 像腹部、腰部、大腿内侧等等；而在我们活动频繁的部位像手脚等 ， 脂肪一般“站不住脚” 。所以 ， 要想减肥只有加强运动 。
减肥 ， 尤其是想把腹部脂肪减掉 ， 或者说露出8块腹肌 ， 可不是一件简单的事情 ， 没有三两年的持之以恒是很难收到效果的 。但如果你能够坚持不懈 ， 同时找对正确的方法 ， 目标还是能够实现的 。我感觉应该从以下几点入手：
有氧运动 。虽然你是想腹部减脂 ， 但根据经验 ， 只有系统地进行有氧运动 ， 使整体体脂同时降低 ， 效果才明显 。孤立地只进行腹部训练可能会事倍功半 。你可以每周一三五安排跑步 ， 或者游泳、跳绳和健美操等有氧运动 。
无氧运动 。对于减肥者 ， 尤其是你这种还想在胸部和手臂增肌的人 ， 无氧运动就显得更加必要 。无氧运动可以提高人体的基础代谢效率 ， 提高机体的肌肉含量 ， 对于减脂的意义非常重大 。你可以把每周的二四六安排无氧：周二安排练背；周四安排练腿；周六安排练胸 。练背的同时练二头肌（同属于“拉”的动作） ， 练胸的同时练三头肌（同属于“推”的动作） 。

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