快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时 。
1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 ) 。
高ji步行训练计划
步行地点最好选择小山或小丘陵 。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85% 。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65 。越快越感到步行状态良好 。这种训练包含速度训练 。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉 。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时 。
方案三：减肥操
（1）此套减肥操可以帮您轻松减肥 ， 包括以下八节：
腹式呼吸练习 ， 约1～2分钟 。取立位姿势 ， 足开立 ， 吸气时两臂上举外展 ， 呼气时还原 ， 同时缓慢用力收缩腹肌 。
原地踏步练习 ， 约3～5分钟 。尽力高抬腿 ， 逐渐加快频率 。
放松练习 ， 约1～2分钟 。放松肩部 ， 两手叉腰 。
墩起练习 ， 约2～3分钟 。足开立 ， 下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度 。
仰卧起坐练习 ， 约2～3分钟 。取仰卧姿势 ， 两腿分开与肩同宽 ， 脚掌着床 。练习时双臂伸直上举至头两侧 ， 然后靠惯性尽力起坐 。完成起坐有困难者 ， 可在床的足端系一条绳子 ， 两手握绳起坐 。
燕式平衡练习 ， 约2～3分钟 。取俯卧姿势 ， 吸气时尽量抬头挺胸 ， 同时双臂后伸 ， 呼气时放松还原 。
直腿抬高练习 ， 约2～3分钟 。取仰卧姿势 ， 吸气时双腿尽力抬高至45度 ， 呼气时放松还原 。
动力呼吸练习 ， 约1～2分钟 。取仰卧姿势 ， 吸气时双手上举外展 ， 呼气时两手放在身侧 。
上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者 ， 心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操 。
（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图）
详见/wenzang/lureng/hufu/200506/58.html
（3）绳球减肥操
绳球又称健身球 ， 它是一种新型健身器械 。练习者手持握环 ， 通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位 ， 配合全身运动来达到健身减肥的目的 。
现介绍几种锻炼方法
一、先全身直立 ， 1—2拍左脚向左迈“一步 ， 两臂左摆至水平 ， 将绳拉直右腿侧踢；3—4拍右脚落地 ， 两臂经下向右摆至水平 ， 将绳拉直 ， 右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后 ， 左脚在左腿后点地并成半蹲 。反复作3遍 。
要求：练习时 ， 动作应到位 ， 侧摆下蹲时眼看手 ， 侧踢腿时要伸直 。
二、身体直立 ， 1—4拍向左侧并步二次 ， 身体自然摇动 ， 两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度 。反复作3遍 。
要求：侧并步 ， 两臂拉直球及绳 ， 平放胸前 ， 随体自然摇动 ， 转体力争在一条线上 。
三、立姿 ， 1—4拍向前走三步 ， 左手握柄石于持绳球连结处 ， 左臂前平举半握拳 ， 依次拍打左侧肩、肘、腕、手 。5—8拍向后退 三步 ， 左手握柄右手持绳 ， 球联结处 ， 左臂前平举半握拳 ， 依次拍打左侧手、腕、肘、肩 。

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