你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超 。

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我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等ji

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初ji：训练时间0～3个月

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中ji：训练时间4～6个月

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高ji：半年以上
初ji训练方案：练两天休息一天，上下身交替进行，具体如下diyi天：
胸部2～3个动作?3～4组?8～12RM
背部2～3个动作?3～4组?8～12RM
肩部2～3个动作?3～4组?8～12RM
第二天：
腿部3～4个动作?3～4组?8～12RM
腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭
第三天可以选择休息，第四天继续进行diyi天的内容
中ji训练方案：练三天休息一天diyi天：
胸部3～4个动作?3～4组?8～12RM
肱三头2～3个动作?3～4组?8～12RM
第二天：
背部3～4个动作?3～4组?8～12RM
肱二头2～3个动作?3～4组?8～12RM
第三天：
腿部3～4个动作?4～6组?8～12RM
肩部2～3个动作?3～4组?8～12RM
腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭
第四天休息，第五天时继续diyi天的内容
高ji训练方案：练四天休息一天diyi天：
胸部4～6个动作?4～6组?8～12RM
肱三头3～4个动作?4～组?8～12RM
第二天：
背部4～6个动作?4～6组?8～12RM
肱二头3～4个动作?4～组?8～12RM
第三天：
肩部4～6个动作?4～6组?8～12RM
腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭
第四天：
腿部4～6个动作?4～6组?8～12RM
腹部2～3个动作?2～3组?每组力竭
第五天休息，第六天继续diyi天的内容
饮食：
饮食对于我们增肌的效果来说，起到的作用是十分重要的，所谓的三分练，七分吃在很大程度上说的就是我们的增肌训练效果 。一般来说，就是高蛋白以及高碳水的饮食了，蛋白质或者碳水化合物摄入不够的话，都会影响自己的增肌效果 。我们很多人可能会认为摄入过多的碳水只会让自己长肥肉，并不会让自己长肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我们增肌所必须东西，并且摄入碳水的量须是蛋白质的两倍，我们所摄入的蛋白质才会被自己的肌肉有效的吸收 。
如果我们想要有一个较好的增肌效果的话，那么每天应该摄入2g每公斤体重的蛋白质是比较好的 。
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增肌期蛋白质，碳水，脂肪摄入的比例大概是多少？你好，我是江教来回答你这个 问题，希望对你有所帮助 。
增肌期间的碳水，蛋白质，脂肪的比例是百分只六十，百分之二十，百分之二十这样进行分频、配 。
【健身增肌，应该在频率、强度和饮食上注意什么？】假如一男性 增肌学员身高180cm，体重70kg，由于之前没有健身经历，可按照50kCal/Kg/天的标准计算每天的能量摄入量，为70Kg*50kCal//kg/天等3500kCal/天 。然后按照上面的比例进行，就是3500kCal*60%=2100kCal,3500*20%=700kCal,3500*20%=700kCal,然后按照碳水，蛋白质和脂肪的能量含量为4kCal/g,4kCal/g,9kCal/g计算出三者的重量分别为2100kCal÷4kCal/g=525g,700kCal÷4kCal=175g,700kCal÷9kCal=78g

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