做弓箭步热身，做完膝盖疼怎么办 _体重大膝盖疼

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！关于你咨询的弓箭步引起膝盖疼的问题，可以分为以下几点：

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1、弓箭步主要锻炼哪些肌肉？

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2、如果正确使用弓箭步训练？

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3、弓箭步为什么会引起膝盖疼？

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4、怎么避免弓箭步训练引起膝盖疼？

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5、哪位无膝盖损耗的臀腿训练动作可以代替？

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弓箭步作为健身房热门使用动作之一，是个训练频率很高的动作，掌握它可以很好地锻炼到我们的臀腿肌肉，但是确实如果没把握好，难免对膝盖造成损耗。
一，弓箭步锻炼哪些肌肉？到底练啥？任何一个肌肉都不是独立运动的，弓箭步的实现也是需要用到多个肌肉配合。
弓箭步主要利用了伸髋和伸膝的解剖功能来刺激目标肌肉，伸膝就锻炼到了我们的大腿前侧股四头肌，伸髋锻炼了我们的臀部肌肉。另外弓箭步是个单侧的训练模式，需要核心力量来稳定身体平衡，所以同时也锻炼到了上半身的核心肌群。
二，正确的弓箭步训练只要是跟肌肉相关的抗阻训练，对动作的正确性要求都很高，因为这很大程度上决定了训练的效果和运动损伤。那正确标准的弓箭步怎样做呢？
a.身体要垂直地面，双脚与髋同宽，重心在两腿之间。
b.收紧核心，前面的腿膝盖对齐脚尖的方向，保持稳定笔直蹲下，蹲到大腿与小腿保持90度即可。
c.同样收紧核心，起来时用前面脚的脚后跟发力起来，后面腿向前与前面腿靠拢。
弓箭步还有很多变式，比如后撤步弓箭步，后交叉弓箭步，凳上弓箭步，跳跃箭步蹲等，但是不管哪种变式，都基本离不开上面的原则。
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【做弓箭步热身，做完膝盖疼怎么办】三，弓箭步与膝盖疼的关系弓箭步需要前腿做曲膝动作，这时候曲膝的幅度就很重要了。弓箭步在膝关节这一块最容易犯的错误一般有两个：
a.膝盖内扣，膝盖内侧副韧带受到牵拉，由于力线的改变，会发生股骨内旋，胫骨外旋的一些变化，导致前交叉韧带承压过度，从而膝盖受损。
b.膝盖过于往前顶，在很多需要曲膝的训练动作中，教练都会强调膝盖尽量不要超过脚尖，弓箭步尤其要求这点。因为曲膝幅度越大，对半月板的压力越大，长期这样膝关节就很容易受伤出现疼痛了。
四，如何避免弓箭步造成膝盖疼痛呢？1.首先动作一定要标准，曲膝幅度的调整，前期可以先徒手训练熟悉动作再考虑加重量负荷。
2.可以使用后撤箭步蹲，相比前跨弓箭步，后撤箭步蹲相对不容易重心前移，前面的承重腿固定不动，这样膝盖不容易超伸，对膝盖的压力就不会这么大。
3.出现了膝内扣，膝超伸的问题，除了在做弓箭步时要提醒自己摆正角度，还要从源头上解决问题，比如经常改善膝内扣要多锻炼臀部力量，改善膝盖前伸要多拉伸小腿肌肉，增加足背屈的灵活性等。

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