求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？ _经验常识

首先要计算一下自己体质指数
体质指数=体重(干克)
÷身高(米)÷身高(米)，正常人在18.5～23.99，在这个范围只需增肌，≥24为超重，≥28为肥胖，这就需要减肥并增肌。从3方面着手:
1.每天减少500千卡热量摄入，14～49岁男性每天只摄入1750千卡热量，女性只摄入1300千卡热量(不能再少，否则影响健康) 。简单讲三餐减少150克大米或其他主食，其他食物不减，不喝含糖飲料，不吃宵夜。
具体食谱可参考今日头条里“国华说说健康”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏，里面有五天食谱及营养分析。
2.每天20分钟抗阻力训练，重点在腹部。
3.每天40分钟有氧运动如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、国标舞及拉丁舞、跳绳等。
具体运动方式参见今日头条“国华说说健康”里“0.618雕塑体形法”专栏，里面有身体各部位锻炼法及图解。
坚持这三项，3个月可减10千克，不反弹，体形会变优美，会感到充滿青春活力。预祝你成功。有不明之处可私信我。
请问如果不减脂直接练肌肉会如何？除非严重的肥胖已经将你的健康状况逼到了危险的境地，否则是从有氧运动开始锻炼，还是从力量训练开始锻炼，都无所谓。每一个新手都完全可以根据自己的实际情况和需要，选择从喜爱的运动开始锻炼。或者可以这么说，刚开始锻炼的人，兴趣比合理性更重要。对于所参加项目的足够的喜爱，是支撑新手坚持下去最重要的动力之一。

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【求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？】

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不过，不同的锻炼内容形成的训练门槛，是值得新手关注的问题。有氧运动减肥更方便，见效更快，而力量训练无论是减脂或增肌，都会难许多。因此，不减脂直接练肌肉，行不行？行，但需要做好迎难而上的准备。
什么是“不减脂、直接练肌肉”？这就是指那些体脂率偏高、超重或肥胖者，可否从一开始就参加力量训练，而不是进行跑步等有氧锻炼。这类人具备以下一些身体特点：
（1）心肺功能弱。表现为跑一跑、跳一跳或者蹲一蹲，就会心跳过快、呼吸急促，无法忍受。
（2）骨骼肌含量偏低。表现为肌肉力量不足、肌耐力不足。
（3）体重偏大，体脂率偏高。
（4）运动经验缺乏。
这些特点对他们直接参加力量训练的两个影响影响1：体重大、体脂率高、力量弱，导致无法有效展开增肌训练
御行君曾经遇到一位特别强调“训练安全性”的健身教练，他有一条指导会员健身的重要经验，“必须将健身新手视作一个体弱多病者，从最保守、最安全的训练水平起步” 。这样才能照顾到这些新手的实际运动能力和身体状况，否则很可能将新手“练吐了”，即产生各种不良的运动反应。
体重大、体脂率高、力量弱，此时强行进行力量训练，会受到许多限制，比如无法采用较大的重量或难度更大的动作，或者无法提出更高一些的训练要求。比如，杠铃深蹲，它除了对臀腿肌肉的力量和耐力有一定要求，对于心肺也有一定要求。而对于新手们来说，几组徒手深蹲就可能让他们吃不消了，要求他们用杠铃深蹲练习，就显得要求过高了。
实际操作中，健身教练往往会为超重或肥胖的会员，先设计一些自重训练或轻重量训练为主的内容，而且退阶动作较多。比如俯卧撑采取的是推墙、上斜或跪姿，做卷腹时会帮忙拉一把等等。这些训练侧重的是肌耐力训练，锻炼者更容易大量消耗热量，有利于减脂。

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