健身可以保持身材，有效塑形，还可以提高免疫力，很多人觉得健身很简单，只是比较消耗体力，其实要根据自己的实际情况来制定适合自己的健身方法，那就来看看最简单有效的健身方法，最实用的新手健身计划 。
最简单有效的健身方法1、步行
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式 。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人 。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量 。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量 。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走 。
美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟 。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离 。
快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动 。
2、间歇训练
不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重 。
科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应 。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强 。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定) 。
文章插图
3、深蹲
健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强 。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法 。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法 。”不过，彼得森强调动作规范才是重点 。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了 。”
规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(图2)，上身几乎与小腿平行 。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节 。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已 。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效 。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立 。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了 。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的 。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法 。
4、弓步
【最简单有效的健身方法 最实用的新手健身计划】
- 对人最不友爱的5种小狗，博美以内，第五种会进攻主人
- 怎么照顾刚生的小狗？
- 假设家里的狗狗出現下列4个病症，从速带它出门散步！
- 富阳区人民政府网 2月24日富阳区关于严格落实个人和单位防控措施的通告
- 柯基耳朵尖向后翻原因，柯基耳朵里边后翻是钙的缺失吗
- 去过疫情低风险区需要做核酸检测吗 有疫情地方的低风险来富阳区需要核酸检测吗？
- 富阳区去哪做核酸检测 没有疫情的省份来富阳区需要核酸检测吗？
- 【代写演讲稿】我的梦想演讲稿：我的梦想三分钟演讲稿
- 哪些不良习惯在影响着大脑的健康？
- 广西巴马真的是长寿村吗？村里老人也都是长寿老人吗？
特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。