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1??什么时候开始增肌？

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??建议大家：先减脂后增肌！
男生体脂至少低于15% ， 女生体脂至少低于20%时可以开始增肌 。
当然也有人先增肌后减脂的 ， 这样做更适合参加职业健美比赛的人群 。而先减脂后增肌 ， 效果来得更明显且更持久 ， 比较适合普通人 ， 逐步达到既定的目标 。
?误区扫除：
想在减脂的阶段同时开始增肌 ， 这是不可能的！因为你在减脂阶段 ， 肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入；而增肌阶段 ， 要求你多吃 。
2?? 怎样进行力量训练？
这也是好多朋友最迷茫的问题 。究竟一周练几次？要不要请私教？可以只练某一块肌肉群吗？
训练分成两大组肌肉群 。每组每周练2次 ， 隔天交替练习 。
也有人分成3组的 ， 第3组就主要针对腿部肌肉 ， 但这样一来如果要保证每组每周做两次 ， 就基本上天天要去健身房了 。男胖友平时还会做瑜伽 ， 偶尔会去打网球 ， 所以他把腿肌训练平均分配到两套方案里 。
?diyi组：胸／肩／三头肌／腿
?第二组：背／二头肌／核心力量／腿
网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多 ， 这里就不一一赘述了 。举个例子 ， 星期一练diyi组肌肉群 ， 针对胸肌他会做以下练习：
3组卧推 ， 3组哑铃卧推 ， 3组胸飞鸟
每组重复次数不宜太多（5-10次） ， 但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限 ， 每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉 。做完一组要有短暂的休息（30-90秒） ， 让你这块的肌肉能够恢复一下 。如果你想利用这段休息时间 ， 大可以练习其他部位的肌肉 。比如卧推完之后 ， 可以马上进行一组负重深蹲 ， 这样深蹲完 ， 你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了 ， 便可进行下一组卧推 。
??划重点：
1. 增肌阶段尽量减少有氧运动 。
2. 负重值要不断得提高 ， 给肌肉不停得带来有效的刺激 。
3. 每次力量训练完一定要拉伸 ， 可以让之前训练过的肌肉群得到放松 。
?误区扫除：
有些人太过急于求成 ， 每天都拼命得练习 ， 殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长 。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了 ， 其他时间尽可能好好休息 。
3??需要测量什么数据?
刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长 ， 因此当你状态不好的时候 ， 尽量避免过量的练习 。以下几个指标 ， 可以帮助你调整当天的训练计划 。
1. 静态心率 （Fitbit / Apple Watch）：葛优躺时的心率 。
2. 心跳变异率（Apple Watch）：心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率 。
【已经减肥15公斤，想长肌肉该怎么训练？】3. 睡眠质量（Fitbit）：保证每天至少7个半小时的睡眠 ， 且其中有1-1.5个小时的深度睡眠 。
锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估 ， 如果当日数值比平时数值差的话 ， 可将自己的锻炼强度降低一些 。比如可以减少负重 ， 适当增加重复的次数 。
当然 ， 和减脂时一样 ， 你还要经常跟踪身体各方面的数据 ， 以激励你继续努力??

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