哑铃是健身运动中不可或缺的一种器材 ， 在健身房很常见 ， 经常看到有人用来增肌 ， 殊不知 ， 它们的减脂效果也是相当不错的哦 。

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如何选择重量？
【男生标准】
10kg哑铃能做1-5个 ， 你的适用重量是8kg
10kg哑铃能做6-10个 ， 你的适用重量是12kg
10kg哑铃能做11-15个 ， 你的适用重量是14kg
??以此类推
【女生标准】
5kg哑铃能做1-5个 ， 你的适用重量是3kg
【怎么用哑铃减肥效果最好？】5kg哑铃能做6-10个 ， 你的适用重量是4kg
5kg哑铃能做11-15个 ， 你的适用重量是5kg
??以此类推
怎样选择合适的哑铃？
进行哑铃锻炼 ， 首先要选择合适重量的哑铃 。关于这个问题 ， 采访人员采访了健身教练费斯 ， 她说 ， 如果练习目的是为了增强肌肉 ， 应该选择65%至85%负荷的哑铃 。
举个例子 ， 如果每次能举起的负荷是10公斤 ， 就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼 。练习时每天5至8组 ， 每组动作6至12次 ， 动作速度不宜过快 ， 每组间隔2至3分钟 。
如果女性为了减脂 ， 可以选择3公斤左右较轻的哑铃 ， 建议练习时应做到每组15至25次 ， 每组间隔控制在1至2分钟 ， 可以选择自己喜欢的音乐配合练习 。
有些办公一族 ， 还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法 。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法 ， 这样可以在办公室里随时锻炼 。
只需7分钟 ， 坚持每天抽空做一做 ， 在家里就能轻松并高强度地运动减肥 。
一、持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽 ， 两手各握住一个8-10磅重的哑铃 ， 放在两脚之间 。臀部内收 ， 下蹲 ， 膝盖不要超过脚趾 。
收紧腹部 ， 双腿下压 ， 站直 ， 双手向上举起越过头顶 ， 两手维持肩膀宽度 。然后再回到下蹲姿势 ， 重复动作60秒 。
二、侧举铃
两腿分开肩膀宽度 ， 左手拿着一个8-10磅的哑铃 ， 并举起右臂 ， 左手在身侧自然下垂 。
上身向右侧弯曲 ， 右手五指并拢 ， 掌心向下 ， 下降至右脚前 。同时左臂向上举 ， 垂直于地面 。注意两腿伸直 。换边重复相同动作 ， 共做60秒 。
求一个男的一天的减肥和哑铃锻炼全身肌肉的时间计划 。要详细的你是初ji者 ， 给你安排一个初ji健身计划 ， 持之以恒几个月后会有意想不到的效果 ， 祝你早日取得理想身材
周一 ， 胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三 ， 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五 ， 腿+肩部训练日

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