很高兴尚形君来解答这道问题 。

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有氧运动我们通常指的是跑步、游泳、骑车等形式来进行 ， 这些其实都有一个通称叫做 ， 低强度有氧运动 ， 低强度有氧具有几个特点 ， 训练强度一般较低、心率也最多为最大心率50-70% ， 如果想要实时监测心率可以佩戴运动手环测量 ， 并且运动比较恒速 ， 比如说在跑步机利用8公里的速度奔跑 ， 过程中不调换速度 ， 而且运动时间较长 ， 一般为30-60分钟 ， 甚至更长 。
【为什么有氧做了一个月以后，在依旧做器械的情况下肌肉也掉了】

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我们常说的如果想要保留肌肉 ， 最好不要经常做有氧 ， 因为这种有氧是属于耐力型运动项目 ， 如果身体长时间进行这种有氧 ， 身体为了适应这种训练环境 ， 就会让肌肉变得更加纤细 ， 因为肌纤维变纤细之后 ， 营养物质会在肌肉纤维间传输速率会加快 ， 提高了营养物质的输送和利用效率就能够提高增强耐力的效果 ， 而肌纤维变纤细就是一种掉肌肉的表现 ， 因为增加肌肉也是增加围度的一种方法 ， 而肌纤维变纤细就是在减小围度 ， 所以一直做有氧同时做器械也会造成肌肉流失的情况 ， 而这种情况则建议换一种有氧的方式 ， 这里推荐高强度间歇有氧模式 ， 在减脂的过程中不会很大程度减少肌肉 ， 甚至还能起到增肌的效果 。一般有氧只能够提高运动过程中的脂肪消耗 ， 而高强度间歇有氧则可以提高全天的脂肪消耗量 ， 这是因为在剧烈运动后 ， 身体会处于缺氧和一些非正常指标 ， 比如心率、血液温度等 ， 而为了使这些指标恢复到正常 ， 身体会进行自我调节 ， 在这个过程中氧气摄入量和新陈代谢都会提高 ， 这也被称作运动后过氧量消耗 ， 而普通的有氧由于强度不够 ， 所以对于运动后的脂肪消耗提升没有帮助 ， 并且高强度间歇有氧只需要拿出15-30分钟时间即可达到极好的效果 。

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那么该如何安排高强度间歇运动方式呢 ， 首先运动选择与普通有氧并无二致 ， 可以采用跑步、骑车的方式 ， 但也有一种徒手训练的高强度间歇训练 ， 这里以跑步举例 ， 最大增加燃烧脂肪效果 ， 每周需要训练3-6次 ， 每周需要至少留出一天休息时间 ， 并且分配出高强度运动时间和低强度运动时间 ， 比如时间比为1:1 ， 则是1分钟的全力冲刺和1分钟的慢跑交替进行 ， 并且随着水平的提高 ， 比例可以逐渐增加胃2:1 ， 甚至3:1 ， 一般训练的时长为15-30分钟即可 ， 如果时间较长那么结合高强的度训练则会容易造成训练过度 ， 所以将时长控制在15-30分钟比较合适 。
当然如果不使用跑步使用徒手和骑车都是可以套用这些步骤 ， 在训练前应该注意热身 ， 训练后则需要拉伸 ， 并且过程中补充水分即可 。
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