想长胖，首先要有足够的能量，只吃蛋白粉是无法有效增重的 。因为蛋白粉是「单一」的营养补充剂，其成分中蛋白质的含量在80%以上 。

文章插图


文章插图
25g乳清蛋白粉≈21g蛋白质+2g脂肪+1g碳水化物+1g其余物质
蛋白质虽然是肌肉的组成成分，但是身体必须「先有足够的能量」，才能将蛋白质合成为肌肉 。仅依靠蛋白质，是无法有效增重的 。外国网红阿德利恩，曾经挑战一周「只吃蛋白粉」，结果体重降低了17磅，其中大部分是肌肉和水分 。
除了要保证热量盈余，还要保证「碳水化合物」的充分供给 。因为碳水是能量的直接来源 。研究表明[1]，只有当「碳水化合物」和「蛋白质」共同摄入时，才能够更有效的增加体重，尤其是肌肉的重量 。
所以想增重，绝不能仅仅依靠蛋白粉，多种营养素合理搭配才能事半功倍 。
增重成功的关键有以下两点：
1.一定要保证 摄入能量>消耗能量，有足够的热量盈余，身体才能在维持正常运转的前提下，有多余的能量去合成更多的肌肉（或是脂肪） 。
根据2019年《Sports》杂志最新的研究结果[2]，推荐增肌人群三大营养素的摄入量分别为：
· 蛋白质：1.6-2.2g/kg?D
· 脂肪：0.5-1.5g/kg?D
· 碳水化合物：3-5g/kg?D
2.增大抗阻力训练，刺激肌肉的生长，同时增加食欲 。
在运动前后可以补充「1勺蛋白粉+1根香蕉」的混合奶昔，不仅能有效的提升运动耐力，还可以持续的为肌肉生长供能 。
「关于蛋白粉的副作用」
【瘦子怎么能长胖，吃蛋白粉有用吗？蛋白粉对人体是否会有副作用？】虽然蛋白粉的来源较为广泛，但是都是从动物或者植物中提取的，与从肉类食物或者大豆制品中摄取蛋白相比，只是形式不同而已 。
因此，只要摄入蛋白质的总量在安全范围内（0.8～2g/kg?D），蛋白粉不会对身体造成伤害 。但是如果「长期蛋白质摄入过量」，无论是蛋白粉还是肉类，都可能会增加痛风等代谢类疾病的风险 。
参考文献：
[1] Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. \"Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.\" European journal of applied physiology 97.2 (2006): 225-238.
[2] Iraki, Juma, et al. \"Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review.\" Sports 7.7 (2019): 154.
作者：姜文宁，985工科女博士，用知识武装头脑，用营养呵护健康
#青云计划#

• 人一天极限最多减肥能减几斤？
• 什么是豆浆减肥法？效果怎么样？试过的人都来说说~~
• 蓝莓怎么洗才干净,洗蓝莓的正确方法,蓝莓清洗方法
• 柿饼和螃蟹能一起吃吗,吃了柿饼和螃蟹怎么办
• 芝麻油怎么吃_芝麻油可以直接炒菜吗_孕妇可以吃芝麻油吗_适宜人群_食用禁忌
• 狗狗发烧吃什么中药有用，能医治狗狗发烧的三种药品
• 泰迪3个月腹泻该怎么办
• 结节，乳腺炎，囊肿，纤维瘤等 你身边有乳腺类疾病的朋友吗？ 乳腺2cm结节可能是乳腺炎吗
• 16岁，162CM.107斤，该怎么减肥
• 肩膀宽怎么减