减少夜间碳水化合物摄取量：

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力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量 。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，

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而高量的胰岛素会增加脂肪储备 。

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妥善安排有氧训练

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减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖 。宁可信其有....把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超ji组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物 。

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多吃点纤维素

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适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；
减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放 。
吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪 。冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感
（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪） 。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉 。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸 。
每天练两次
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶 。
每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来 。
有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练 。
合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂 。
这里就有一个好办法
【怎么合理安排减肥和增肌？】把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去 。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小 。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作 。
想要了解更多信息，加微信公众号：ttjfss，或者百度搜索“四维瘦脸法”
健身小白开始健身，是先从减脂开始，还是减脂和增肌同时开始？大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助 。

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新人应该先从增肌开始还是减脂开始，对于很多新人来说一直是一个很让人头疼的问题 。
如果你是过于肥胖的人群，那么毫无疑问，要优先进行减脂训练 。如果你是体型非常瘦弱的人群，那是必须要进行增肌的训练 。
那么夹在中间的健身人群该如何选择呢？
在这里要告诉新人一个“新人福利” 。也就是在开始进行健身的前三个月，只要你坚持训练，即使训练没有章法，只要保证一定的训练量，适当的控制一下饮食 。那么在这段时间内，增肌减脂就会同时进行 。除了有些健美运动员使用科技可以造成同样的效果，正常人来说，一生就只有这一次 。

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