练瑜伽，该如何建立腘绳肌的弹性？ _经验常识

1.站立前屈
站立，双脚并拢
双手指尖点地，脊柱延展拉长
稍微弯曲右膝盖，保持脚跟在地面
保持1分钟，换边
2.站立前屈（砖块）
前脚掌踩在砖块上方，双手在脚后跟两侧指尖点地
腹部内收，大腿前侧上提，保持1分钟
3.金字塔式
右脚朝前，左脚内扣
髋部摆正，双腿伸直
双手在脚两侧，胸腔贴膝盖
保持1分钟，换边
4.双角式C
站立，双脚朝前
大腿前侧上提，往前折叠，双手十指交扣，放在后脑勺
保持1分钟
5.半神猴式
右膝盖和小腿着地，臀部对齐膝盖
左脚回勾，腿伸直
双手在脚两侧，腹部内收，脊柱延展
保持1分钟，换边
6.新月式
左脚踩地，右膝盖着地
双手撑在左膝盖上
脊柱延展，保持1分钟，换边
7.新月式变体
从低位弓步，右手抓右脚
右手压右脚跟贴臀部
保持1分钟，换边
8.坐立抬腿
坐立，双腿伸直
双手拉右腿贴进胸腔
保持1分钟，换边
9.仰卧腿上提
【练瑜伽，该如何建立腘绳肌的弹性？】仰卧，双腿伸直
左腿上提，瑜伽带套在脚底
弯曲手肘，让大腿前侧贴近胸腔
保持1分钟，换边
以上几个体式，是拉伸腿后侧的经典体式，大家要记得多多练习哦~
如何强行开胯？需要注意哪些问题？强行开胯不可取。强行开胯带来的是肌肉、筋膜、关节受伤。就算胯开下来了，也得不偿失。开胯还得一步一步的，循序渐进的来。过程也很美好有趣啊。

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说到开胯，必须得先说胯的活动方向，胯的活动方向分为三组，六个方向。分别是：内收和外展，内旋和外旋，前屈和后伸。这六个方向中的内旋和内收很多时候是同时出现的。相对应的外展和外旋也常常同时出现。下面介绍一组瑜伽序列，坚持练习，可以全方位打开胯。

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下?图

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下面分别来讲解。

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1、大拜式放松。胯前屈

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金刚座坐好，
吸气，延伸脊柱，
呼气，身体前屈双手向前走，直到额头点地。
保持3到5组呼吸。
2、趴青蛙。胯外展和外旋
这也是个开胯的经典启示。
可以从四角板凳进入，双膝向两侧水平打开
大腿和腰身成90度和小腿也呈90度。
保持3到5分钟。
3、武士坐。胯内收和内旋
胯内旋和胯内收体式。
坐立，屈左膝，左脚放右臀外侧。屈右膝，右脚跨过左膝盖放在左臀外侧，双膝盖交叠，膝盖和鼻尖在一条直线上。
这个体式需要换边练习，每边保持3分钟。
4、睡天鹅。前侧胯外旋和外展，后侧胯后伸
俯卧在垫子上。
左腿伸直，脚背小腿贴地
曲右膝，右小腿横放在身体前侧。

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