文章插图
膝盖窝也叫腘窝，平时给私教上课的时候，大家都会说这根筋太紧了 。其实拉伸的肌肉就是腘肌，对于这个拉伸我会结合肌体解剖学的原理来，单方面直接勾脚单膝跪地另一腿伸直的拉伸方法，当时有效，但是拉伸感越大收缩越强，第二天更加紧绷 。假如有人说膝盖窝后侧紧，要把他临近关节和骨头位置以及肌肉筋膜的关系处理好 。diyi看脚踝的伸展情况，正常来说，我们的脚踝是小于90度夹角（上图，猫式勾脚跪地自己检测，度数小于90度)，先要搞好脚踝 。再上升到小腿后侧的比目鱼肌 膝盖窝后侧的腘肌 大腿后侧的半腱半膜肌（统称腘绳肌) 大腿前侧股直肌 大腿内侧内收肌的处理，再要搞好髋关节位置顺带处理好后腰方筋膜等 。有腰疼的人我会顺带给他处理好 。从我们的足踝到腿到髋（后侧)这是筋膜链中的后表链 。是由肌肉、韧带、筋膜等相关联的一条链条，能够传递张力 。所以很多健身的朋友，可能怎么都没有想到，身体这紧那痛的竟然是因为脚踝不够好，没有好的足弓，现在要思考如何练好脚踝，不是每天暴汗运动打卡了就是练习，否则代偿越多身体伤害越大 。我们要思考身体其实是整体环环相扣，比如脚踝不好就是那个拖后腿的猪队友哈哈
求一些比较简单又比较有效的瑜伽动作！瑜伽体位--毛毛虫式
动作
俯卧，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于体侧，手掌贴地，下颚与喉部尽量贴地吐气 。
吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，用力挺起腰部；吐气，再充分挺起腰部，脚尖往前向身体方向走到极限，此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中在颈项的紧张感上 。轻呼吸5次 。
接着，脚尖慢慢向后滑，同时腰部放回地面，以俯卧姿势，放松全身，重复练习3遍 。
作用
调节自律神经，促进新陈代谢，舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张，消除该部位的疼痛 。具有健胸、提升臀部，并预防内脏下垂的功效 。
提示
下巴、胸部做支点，不可移动 。膝盖不能弯曲
瑜伽体位--韦史努式
动作
右侧卧姿，弯曲右手作枕支撑头部，左手放置左侧大腿上，全身成一直线，深呼吸，保持片刻 。
吸气，弯曲左脚，左手抓住左脚拇指，将左脚慢慢拉高并伸直；吐气，将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向，脚尖向下，形成“锄头脚”姿势 。
保持此姿势自然呼吸5次，然后换左侧卧姿，重复练习，左右各做3遍 。
作用
促进血液循环，强化内脏，尤其是肝脏机能 。放松髋部，消除腰围多余脂肪，缓解背痛 。
提示
腿抬高的程度视个人情况而定，千万不要强迫，以免拉伤肌肉 。
瑜伽体位--树式
培养平衡力，使体内平衡感发达 。
●瑜伽树式是仿树木那样的姿势 。
练习本式要做到脚踏实地，落地生根，持这样的意念，则膝部就充分伸展和稳定 。
作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去，持此意念的 话，就能一步一步“长”下去 。
●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来 。
●动作要领：为了用一条腿站立取得平衡，这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力 。
完成步骤：
a．两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬 。
b．吸气后，一面呼气一面将右膝如图那样弯曲，使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上 。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止20秒一1分钟 。
用另一条腿作相同时间的练习 。

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