男性健身，如何让臀围从90上升到103？ _经验常识

您好哦，我是腾龙，看到了您的问题，我把我自己的一些连臀技巧告诉你哦，需要5分钟左右的时间阅读，阅读完以后会给你有一个很大的帮助的

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臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配

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很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

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【男性健身，如何让臀围从90上升到103？】

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1.锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）

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（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

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（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

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（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。
（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。
（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用
（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。
（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌
2.锻炼下背（后腰）竖脊肌
（1）俯卧两头起：
（2）游式挺身：
（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法
（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法
在此小编祝大家早日拥有钢铁一般的身材，感谢阅读。

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