第二个月 ， 提高你的肌肉含量 ， 增加你的基础消耗 ， 燃烧脂肪 。这个月加大力量训练 ， 主要目的就是刺激肌肉生长 ， 学习深蹲、硬拉、卧推三个动作 ， 不需要重量太大 ， 还是一组12RM为基准 。训练进行分化 ， 胸、二头、腹部做为一天训练 ， 背、三头、腹部做为一天训练 ， 腿部、肩部做为一天训练 。20-30分钟提高到30-40分钟 。
然后有氧提高到50-110分钟 ， 至少50分钟 ， 别停 ， 争取一口气干到底 。饮食上开始增加蛋白质的摄入 ， 减少碳水的摄入 ， 就是少吃主食 ， 多吃点鸡蛋鸡胸肉牛肉啥的 。因为我们训练强度增大 ， 每天加餐一次 ， 放在训练后 ， 主要目的就是促进肌肉的生长与合成 。这个月你的体重可能下降不太明显 ， 但至少也得8-12斤 ， 但你要照照镜子你就会发现 ， 你在改变 。
第三个月 ， 已经两个月了 ， 最后一个月就可以步入正规了 。首先力量训练 ， 接触杠铃哑铃 ， 学习每个动作的运动轨迹和节奏 ， 时间1个小时左右 ， 还是注意组间歇不要过长 ， 一分钟以下 ， 训练动作 ， 可以进一步细化 ， 胸背腿肩手臂 ， 每天一个部位 ， 一周休息两天 。
然后有氧可以增加 ， 间歇性高强度有氧训练 ， 就是所谓的HIIT 。时间30分钟左右 。如果你还选择跑步、椭圆机、登山机之类的 ， 那就要变速 ， 举例：跑步 ， 先冲刺跑三分钟 ， 在慢跑一分钟 ， 在继续冲刺跑 。饮食方面 ， 少食多餐 ， 可以每天吃5-6餐 ， 每餐七分饱就行了 。原则还是少油少盐最好戒糖 。
最后提示：注意休息 ， 必须保持良好的睡眠习惯 ， 别熬夜 ， 早睡早起 。注意动作 ， 不要大重量 ， 在没人保护的情况下 ， 别上大重量 ， 千万别受伤 ， 不然就前功尽弃 。
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