设定目标一定要理性
你可以用下面的公式来算一下你的理想体重
男（公斤）=（身高cm-80）*0.7
女（公斤）=（身高cm-70）*0.6
减肥这件事上千万不要着急
每周减掉1－2斤体重属于正常的速度
过度节食和锻炼反而会让你离目标越来越远
2
接着就要计算出来你每天应该摄入的热量
现在有很多热量计算器
可以根据你的目标计算出你每天应该摄入多少卡路里
如果找不到，可以在私信我回复“热量计算器”
我推网址给你
3
然后你就需要为自己制定一份饮食计划
并不需要详细到哪顿饭吃什么
因为真实世界里，谁没有几个逃不掉的饭局
你要做的是根据你的饮食习惯
规划出每餐大概要吃多少热量的食物
比如你只吃固定3餐，那热量就在3餐间分配就好
但如果你下午不吃点零食就无法工作
那么留出200卡路里作为零食就很有必要
比如你每天应该摄入1300大卡
那么早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好
不过有的人喜欢早餐吃很多，晚餐少吃点
那就把晚餐和早餐的热量调换一下就好
4
如果你希望计划的更详细
可以再为你每餐的热量来源做好计划
把每餐的卡路里分配到主食、蛋白质和蔬菜上
我们拿500大卡的午餐作为例子
就可以安排为200大卡的米饭，200大卡的鸡胸肉
剩下100大卡吃炒蔬菜
毕竟500大卡的汉堡和一份营养均衡的饭之间
在营养和饱腹感上还是有很大区别的
多少热量来自主食，多少热量来自蛋白质
这些提前计划好，就能做到心里有数
5
做饮食记录
每天吃了哪些东西，无论大小都记下来
现在有很多APP都可以帮你记录饮食
一段时间就回头看一下自己到底吃了多少东西
主食吃得够不够，蛋白质够不够
蔬菜水果有没有认真吃
即使最开始不完美也没有关系
慢慢调整和完善就好
健身路漫漫，千万不要着急
还有一些关于减脂的传言真的很扯
比如不能吃主食，8点之后不能吃饭等等
在这也想跟大家讲一下
▼ 碳水化合物是减肥大敌 ▼
真相：
恩...你知道不吃主食会变笨吗
还有容易疲劳，反应变慢，瘦下来也会迅速反弹
碳水化合物是身体运转的重要能源
不吃主食会导致严重的营养缺失
关键不是你吃什么，而是吃多少
多吃粗粮，控制好主食的份量，主食是好东西
▼ 某些食物会让你变瘦 ▼
真相：
没有什么食物能燃烧脂肪
否则美国就不会有那么多超重人群了
有人说喝咖啡减肥
咖啡因确实可以暂时性地提高代谢速度
但是并不能燃烧脂肪
还有那些负热量食品，它们只是卡路里比较低而已
只吃一种东西绝对会营养不良的
瘦下去也顶多是没活力的瘦子
▼ 低脂或脱脂食品最棒了 ▼
真相：
我们的身体需要脂肪
健康的脂肪可以给我们好看的皮肤和头发
千万不要因为减脂就不吃脂肪
不吃脂肪就不长肉这种事情是不存在的
身体运转的方式没有那么简单粗暴
脂肪摄入过低会让你很想吃主食和甜食
吃一些牛油果，三文鱼，橄榄油，坚果这些健康脂肪
你可能会瘦更多呢
▼ 晚上8点之后吃东西会长胖 ▼
真相：
太晚吃东西确实会对肠胃和睡眠产生影响
但是什么时间吃东西并不会决定你的胖瘦
重要的是你吃了什么，吃了多少，以及运动量
无论你几点吃东西

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