你想要健身，应该更多的是想要把你身上的肥肉减下去 。

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体脂率28%，这相对来说是一个比较高的数据了 。

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就男性而言，通常来说体脂率要保持在10%到20%之间 。

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那如果想要看起来比较瘦，通常要把体脂率保持在15%或者是以下 。

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所以说你现在的任务量还是很艰巨的 。
OK，那具体该怎么练？我们来根据你的情况给你一些相关的建议 。你现在有杠铃和哑铃，那这是非常好的，你可以进行一些相关的力量训练，来增加自己肌肉，同时消耗一些热量 。
每周你可以锻炼4天，练两天休息一天 。
第1天，你可以进行上半身的肌肉练习 。胸部肩部背部手臂 。
你可以练习杠铃卧推，哑铃卧推 。
杠铃推举以及哑铃推举 。
杠铃划船 。
杠铃弯曲和俯卧撑 。
每个动作练习4组，每组的重量选择你能够做10-15次的重量 。
第2天 。你可以练习下半身的肌肉 。杠铃深蹲 。哑铃深蹲 。
杠铃硬拉
哑铃弓箭步 。
每个动作做4组，每组10~15次 。
力量训练的时间控制在45分钟到一个小时，然后可以再进行30分钟的有氧训练 。
每次训练前要做5~10分钟的热身，活动一下需要锻炼的肌肉 。
比如说周一周二按照这个顺序练完之后周三休息，然后周四周五继续练，周末休息 。
训练是一方面，与此同时你的日常饮食也是要注意的 。现在你首先要做的就是调整你的饮食结构 。
每一餐当中你要保证有碳水化合物，蛋白质以及蔬菜 。
具体的食物种类，你挑选你自己比较喜欢吃的食物，让他的处理方法尽量的简单一些，比如说清蒸，或者是水煮 。只要不是那种爆炒或者是煎炸的就行 。
一些饮料零食之类的食物就不要再吃了 。
同时可以适当的增加一些优质蛋白的摄入，这样能够更好的帮助你塑造肌肉，从而加快减脂速度 。
在碳水化合物的选择中可以多享用粗杂粮来代替精米细面，这样它的饱腹感更强，热量摄入更低，更有利于减肥 。
每一次吃饭的量控制在你之前的80%，不要吃得太撑，感觉没有饥饿感就可以了 。
【身高177，体重190斤，体脂率28，该如何健身】坚持一段时间相信你会有一些变化 。

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