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第一、侧三角伸展式，两腿弓步迈开，支撑脚同侧的手臂放至支撑脚上，另一侧手臂向上举直 ， 带动上半身压向支撑脚一侧，与另一只脚成一条直线 。
第二、三角转动式，两腿大步迈开，双臂展开成一条直线，然后转动上半身用手地面，来回交换 。

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第三、半舰式，全身紧绷，臀部着地 ， 上半身与双腿抬起紧绷形成一个V字，双手枕与颈部使上半身保持紧绷状态 。

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第四、双腿背部伸展式，坐于地面，双腿伸直，上半生努力向前向下压 ， 用双手抱住两脚，用来固定上半身 。【瑜伽教练可以参考的排课体式】

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