首先 ， 我们要做的最根本的事情就是：减压 。所以你会看到这时候医生会给你开出“牵引”的zhi疗处方 。那是因为医院仪器的设置总是要考虑大部分人能进行的情况 ， “牵引仪器”只要躺着就能进行 ， 虽然有可能你会感觉勒着不舒服 。

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那我在家应该怎么做呢？

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是的 ， 只需要吊着 ， 在你肩没问题的情况下 ， 能坚持多久就多久 ， 一天可以做多次 。结束时不能跳下 ， 因为会产生冲击力 ， 所以不要在太高的单杠上吊 。
这般行吗？严格来讲也是急性期发作的人群不能的 ， 屈膝会诱发刺激肌肉后表链 ， 让腰肌做功产生拉力从而抵消一部本腰椎间牵引力 。急性期过后你甚至可以引体向上 。
这样俯卧可以快速减轻不适 ， 垫两三个枕头在下腹部 ， 5-10分钟抽掉一个 ， 你起来就会马上感受到轻松 。
以上兩种方法都是给肢体器质性减压 。
此外 ， 我们还需要了解另一个：核心 。
核心通常指的是：多裂肌、腹横肌为主的深层稳定肌群 。
这张是我们内部人士引用较多的图解 ， 人们通常“练腰”只是练到了“表层运动肌群” ， 这其实是一群容易劳损的代表 ， 因为他们不局部持续用力做功的能力 ， 跟我们四肢的肌肉无查 ， 就好比你能一直提拉一件几斤重的物品而无疲劳感吗？
但是核心肌确可以 ， 他也起到了稳定脊柱 ， 协调体态的作用 。
这也是为什么很多持续腰痛的原因 。所以练核心有助于缓解腰痛 。并且核心的练习需围绕一个前提下进行：创造不稳定平面 。
瑜伽球、悬吊下、软垫等都是个不错的选择 。详细的教程大家可以专注我 ， 在后续我会给出一篇专门针对核心训练的文章 。
倘若你在还是腰部较为疼痛的急性期 ， 并且你没有专业康复师知道训练的前提下 ， 你能够练习的动作并不多 。
双下肢与肩同宽屈髋屈膝90° ， 前后两张有难度差别 ， 后者难度更大 。
切记急性期不能瞎练 ， 不然适得其反 。
倘若你是已症状全无 ， 说明已经不再腰突症 ， 各种动作随便练 。仰卧侧卧卷腹、仰卧交替抬腿、仰卧抬腿、空中蹬车、支撑登山、平板（抬腿）、侧平板支撑、俄罗斯转体等等都没有问题 。但其实还是锻炼表层运动肌群为主 ， 可以修正体态、塑造体表肌肉 ， 只是极少能诱发到核心 。高效稳定的核心诱发还是得创造不稳定平面 。一切不是围绕这个前提的核心训练都是耍流氓 。
至于如何更搞笑诱发核心 ， 敬请关注：运动康复师良古 。
谢谢大家！

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