提问者是女生 ， 所谓的麒麟臂 ， 其实就是大臂肱三头肌部位囤积脂肪较多导致的粗壮 ， 肌肉了一般不会太多 。

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人体较容易囤积脂肪的部位主要是腰腹和臀腿 ， 女生胸部、大臂肱三头肌等位置也较容易堆积脂肪 。

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大臂并不是囤积脂肪最多的地方 ， 如果胳膊上脂肪比较多 ， 整个身体的脂肪量肯定也不会少 。要想让胳膊变瘦 ， 必须首先减掉腰腹、臀腿部位多余的脂肪 。也就是必须先整体减脂 ， 再通过局部增肌塑形 ， 才能让胳膊变细 ， 变好看 。

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减脂是全身性的 ， 不存在局部减脂 ， 但可以局部增肌塑形 。减脂前先测量一下体脂率、内脏脂肪等ji ， 这两个指标有任何一个指标超标都需要适当减脂 ， 再看一下肌肉量是否正常 ， 如果肌肉量较低则需要增肌 ， 如果肌肉量正常或较高 ， 可以只做塑形锻炼 。

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减脂首先要从调节饮食结构开始入手 ， 使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等适合减肥的饮食方法 ， 多吃粗粮、多吃根茎类蔬菜 ， 适当多摄入蛋白质 ， 

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运动方面先做器械锻炼再做中低强度有氧运动 。如果肌肉量正常或较低 ， 可以用中大重量做增肌锻炼 ， 如果肌肉量正常或较高 ， 可以用小重量做塑形锻炼 ， 没有长期从事过柔道、举重、铅球等项目锻炼 ， 肌肉量一般不会太高 ， 建议用中等或中大重量做增肌锻炼 。如果长期从事这些锻炼 ， 肌肉量较高 ， 建议用小重量进行塑形锻炼 。

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增肌和塑形锻炼 ， 都是每次做3-6个动作 ， 每次锻炼至少30分钟 ， 一般45-60分钟 ， 增肌锻炼最多90分钟 。动作间休息1-3分钟 ， 组间休息30-90秒 。器械锻炼前要先做5-10分钟有氧热身 ， 动态拉伸肌肉、活动关节 ， 器械热身后再开始正式锻炼 。

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中低强度有氧运动减脂最有效 。如果有氧运动锻炼经验较少 ， 一定要先动态拉伸肌肉、活动关节 ， 再开始做中低强度有氧运动 ， 从快走开始 ， 逐步提高速度 。把心率控制在最大心率的64-76% ， 最大心率是220减去年龄 ， 或者用MAF180心率 ， 用180减去年龄得到有氧运动时心率上限 ， 再根据身体和运动情况酌情调整心率上限 。

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中低强度有氧运动持续至少30分钟 ， 一般45-60分钟 ， 如果肌肉量较高 ， 或者需要突破减脂平台期、想跑半马 ， 有氧运动时间和心率可以适当提高 。

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针对大臂比较粗壮 。建议先用手捏一下胳膊比较粗壮的部位 ， 看看是肌肉多不多 ， 如果比较少 ， 则需要用中大重量锻炼肱三头肌 ， 如果肌肉量较多 ， 则需要用小重量做塑形锻炼 。用体脂秤测量身体各项指数的时候还会显示四肢肌肉量左右是否对称 ， 有的体脂秤会显示四肢肌肉量过高或过低 ， 用体脂秤测量身体各项指标 ， 虽然有所误差 ， 但也不会有太大差距 。

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