时间：安排在早上和晚上 。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西 。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊 。无氧安排：跑步 。1.跑台慢跑热身10分钟 。2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 。3.少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入 。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美
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上肢训练：上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹 。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到 。前期上肢训练可以按照以下步骤：第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组 。第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组 。第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组 。第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组 。胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒 。
增肌减脂训练需要制定计划吗还是随意自己去训练感谢邀请 。

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个人建议，还是一定要有一个训练计划，不仅是训练计划，饮食计划也要有 。这样最大的好处能够最大程度的跟踪你的变化，也方便针对你出现的问题，进行查漏补缺 。

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训练计划除了有一定的目标性之外，还有最大的好处就是自律性 。没有计划，你的行为将不受控 。随意性比较大 。这样最后的效果也就无法保证 。

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三个建议给到你：明确目标以及考量自身现阶段的实际情况
评估筛查
具体的计划内容建议
明确目标以及考量自身现阶段的实际情况：自我认知
在制定计划前需要有一个明确的自我认知，自己的身体情况如何？比如有没有禁忌症等？比如我现在的身材是如何？我想要什么样的身材？我先前有没有运动史，以及一些关节损伤发生等 。
训练目标
是为了单纯减体重？还是让线条更加美好？是为了提高身体素质还是为了某一个运动项目进行体能训练 。针对不同的目标，计划的侧重点以及从什么阶段开始进行运动是完全不一样的 。
评估筛查评估筛查的目标是通过一系列的动作模式来评估了解个体哪些动作可以做哪些动作不能做 。通过评估个体的基本动作，运动模式，神经控制能力方面的信息，判断动作缺陷最严重的区域，确定哪里的能力或者肌力受限或不对称，然后应用一系列针对性的纠正性训练快速改善动作质量，根据一系列的评估来制定训练计划 。无评估不训练，说的也就是为了避免伤病，安全高效训练 。
具体的计划内容建议1.训练动作选择
推与拉的交替训练，推的动作包括，卧推，军事推举，借力推等，拉的动作包括引体，坐姿划船，高位下拉等动作 。下肢屈髋类训练，主要是针对下肢的髋膝踝三重伸展的训练模式，包括，深蹲，硬拉，箭步蹲等，都是很好的下肢训练动作 。上身与下身训练，如果训练时间有限，这种方法也是比较推荐的全身练习，但同时对动作质量和体能要求极高 。2.训练频率
新手通常建议每周训练2～3天即可，给身体充分的恢复过程，神经恢复，能量补给等，等慢慢适应后增加到每周3～4次即可 。
3.训练负荷与重复次数
训练负荷与重复次数取决于你的训练目标 。你是练肌耐力，肌肥大，肌力还是爆发力等，完全由你的目标决定 。通常肌肥大是8RM，肌耐力是15RM，肌力是<6RM 。

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