快速增大肌肉围度的14要素：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。

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所以提高肌肉维度大重量少次数好效果优于小重量多次数 。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
至于多组数，什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
有人说一力降十会，练武练力量就够了，你怎么看这个就是所谓的\"在绝对力量之前，一切的技巧都是渣渣\"，但是这个有个基础，就是双方都懂一定的技巧，而力量强大的一方基本是稳定的胜利者，这个就如擂台上的比赛，规则永远是限定同重量ji的人PK 。
【提高肌肉维度是大重量少次数好，还是小重量多次数好】

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关于力量和拳术，有句话叫力不打拳，拳不打功 。

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力不打拳，说的是力量强大的人，面对练习过拳术的人，是很少能够打到对方的，因为没有对方的人灵活敏捷 。
这个就如牛羊力量强大，但是你让它去攻击猴子，可能自己跑累了都没法干趴猴子 。
拳不打功，这个表示练习过拳术的人，不管是多么的精通拳击技术，面对那种内功深厚的高手，练习拳击的人也无法在搞定对方 。
这个就如你让猴子去攻击虎豹，可能分分钟猴子就被虎豹干掉，变成盘中餐 。
所以，“有人说一力降十会，练武练力量就够了”这句话本身有不合理的地方，这个需要开头说的那个基础，没有那个基础，练习力量最后的结果就如力不打拳一般，完全没有胜算 。
然后练武之人，要是练武的同时兼顾力量，就如有深厚内功的人了，一个拳击技术再厉害，力量不到位的也可能会被有力量懂技巧的人干倒 。
而“有人说一力降十会，练武练力量就够了”这句话本身合理的地方，练武练力量主要针对普通人以及自我防身用，毕竟没有任何基础的人，力量强大的一方，会有很多的胜算 。
记得我高中的时候，有身材高但是瘦的同学和身材稍微矮一点但是很胖的同学发生矛盾，两个人动手，身材高瘦的那个没几下子就被胖的同学干倒，这明显的论证在绝对力量面前，没有基础，一切的技巧都是渣渣 。
不过这里我的解读也过于苛刻，实际上这句话中的力量主要是巧劲，但是巧劲的前提要发挥，也需要一定的技巧，所以练武，不管是力量还是技巧还是都需要练习的 。
动物界的力量与技巧的大哥大
健身只做力量训练，没时间练腹部有什么弊端该如何改善呢这纯粹是忽视腹肌训练和有氧运动的借口，你不应该忽视 。

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