每天跑步4公里 ， 消耗大概200大卡热量 ， 饮食正常 ， 减肥增肌都有点难 ， 保持身材没问题 。

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每天5公里 ， 每天100俯卧撑 ， 亲试对增肌作用不大 ， 顶多胸肌 ， 手臂肌肉有点变化 。

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身体适应性每天相同的运动量 ， 身体很快就能适应 ， 肌肉生长原理是当肌肉遭受拉伸破坏时 ， 进行再生长 ， 肌肉就会有长大 。每天同样的运动量 ， 肌肉已经适应 ， 对肌肉的破坏程度为0 ， 无法产生足够大的压力 ， 肌肉就不会增长 。

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除了对身体施加压力 ， 运动后的能量补充也很重要 ， 卡路里蛋白质的补充 ， 让肌肉得到休息 。

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体脂

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为什么增肌还需要有氧？

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其实增肌的时候也是要减脂的 ， 只有体脂够低 ， 肌肉线条才能出来 ， 男生体脂15% ， 女生体脂22% ， 会有轻微线条 。
想要降体脂 ， 少不了热量控制 。增肌需要更多的热量 ， 但是这些热量都是有选择的 ， 不是高糖分 ， 高油脂的热量 。
1.多吃低GI值碳水化合物 。比如土豆 ， 玉米 ， 藜麦 ， 燕麦等粗粮 。
2.摄入足够的蛋白质 。比如鸡胸 ， 鸡蛋清 ， 虾 ， 牛肉 。
3.蔬菜和水果的补充 ， 香蕉 ， 牛油果 ， 西蓝花等 。
4.多喝水 。
训练有条件的增肌 ， 还是建议去健身房 ， 因为器械力量选择多 ， 强度可以一直变化 。
健身 ， 还是需要系统训练 ， 不一定要请私教 ， 现在讲解健身的APP这么多 ， 很多渠道都可以学习 。
【正常锻炼，饮食正常，能减肥练肌肉吗？】我是小抒 ， 健身互相学习 ， 共同进步！

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