体脂过高怎么制定减肥计划？ _经验常识

你好，很高兴能回答你的问题。

文章插图
其实我们每个人都有肌肉的，不明显的原因就是脂肪层太厚，如果你想要有清晰明显的线条，就要减肥，减脂。

文章插图
【体脂过高怎么制定减肥计划？】提及减脂，很多人都流一把辛酸泪，减脂太困难，自己坚持了那么那么久，却一直没什么起色。

文章插图
减脂你要知道方法很重要，应该做什么，不该做什么。需要明确自己的目标，确定好目标就努力的坚持下去，你才会收获到你想要的结果。你需要从饮食和科学训练两方面下手。
下面我就从饮食和锻炼两个地方做个详细的说明吧！
一，饮食方面注意事项：01 早餐：早餐必须吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢，据说代谢可能下降20% 。
02 少吃多餐：少吃多餐，保证食物源源不断，那么身体就不会强迫存太多脂肪，如果你一次暴饮暴食的吃，并且你吃很多的食物，进入体内不能消化的食物。就会累积成脂肪。所有要养成少吃多餐的习惯，同时对你的胃肠道也好。
03 多吃一些优质的蛋白质不会致肥，会降低体脂！因为蛋白质较不容易转化成体脂，还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时，吃一点蛋白质食物更好。
04 切勿戒掉碳水：虽然，过多碳水化合物（碳水指的的主食）会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。
不吃碳水，会让你的身体在低能量下代谢，短时间你的体重越变轻，减少的基本都是身体中的水分，脂肪的含量并没有少去。当你的身体适应了低碳水，身体就有了一种保护，体重不再减轻，这样会让你减脂更难。
05 饮食以清淡为主，少盐，少油，低热量，中午吃少量的碳水，晚餐吃粗粮。一日五餐，中间的过渡餐可以用水果代替。
二，运动训练方面1.锻炼时，多选用复合型训练。就是让肌肉群体参与多的运动。运用么肌肉多，会消耗更多的热量。所以想要减脂朋友，最好选择同时训练到多部位肌群的动作，效果才会加倍！
2.减脂离不开有氧运动，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先进行重量训练，把身体的糖原先通过力量训练消耗掉，再做有氧至少30分钟以上，开始燃烧脂肪转化成能量，来支配你运动。时间越长，对减脂脂效果就越好。
3. 重量训练：对你的一个部位肌肉，至少选择2个技巧去锻炼。重量选择你最大重量的70%，每组完成15-20个反复。4组训练，组间休息尽可能越短越好。
总体力量时间控制60分钟左右，太长时间估计，你有氧的力气都没有了。不做有氧太影响减脂效果了。
4.锻炼计划：健身时一定要做拉伸、放松，开始前的拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，熟悉身体的大肌群（胸肌、背阔肌、股四头肌等）和小肌群（二头肌、三头肌、三角肌等），要知道大肌群的恢复时间是72小时，小肌群恢复需48小时，所以大肌群可以三天练一次，小肌群可以两天练一次，只有腹肌不受限制，可以每天练习。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。