俯卧交替腿怎么做 _经验常识

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在我们的日常生活中，会有很多动作都需要腿部的参与，而这类动作，就包括了俯卧交替腿。其实在俯卧交替腿的过程中，我们能够锻炼到手臂、腹部以及大腿等部位。并且在进行训练的时候能够锻炼到我们身体内的一些肌群，那么在俯卧交替腿做之后，我们还能够通过进行腿部训练来促进人体新陈代谢旺盛。对于女性朋友来说，如果有多余的脂肪的话时间长了后，那么是非常影响我们形体美和身材线条的。
1、选择适合自己的杠铃
在进行俯卧交替腿训练的时候，要选择一个比较合适自己的杠铃，一般建议选择60磅或90磅的杠铃，因为这个重量能够很好地锻炼到背部和腿部肌肉。当然，对于初学者来说，也可以选择40磅以上力量更大一些的杠铃来进行训练。因为这种力量比较大且锻炼效果也比较好。
2、俯卧在垫子上
先俯卧在垫子上，然后双腿并拢与肩同宽，脚尖朝前。然后用双手放在臀部位置。收紧腹部，同时将两只手抱在胸前。
3、两只脚放在地板上，并弯曲膝盖
整个过程中，我们要始终保持腰腹核心收紧，这样能够很好地锻炼到我们腿部线条。而且整个动作过程中，我们要保持脊椎一直处于弯曲状态。这个时候，要让两只脚尽可能地抬高，这能够锻炼到我们臀部和腿部，并且还能够增强我们臀部和腿部发力时对核心肌肉、腰部肌肉的作用。需要注意的是，在完成动作之后，我们一定要对姿势有一定程度的纠正。只要进行了矫正，那么整个手臂以及整个身体就会有明显地变化，对于整个体态都会有明显地改善。
4、保持背部贴紧地面的状态以及膝盖与脚尖的方向相同
由于我们的膝盖是向前滑动的，所以在这一步我们可以使自己的腿在膝盖与脚尖之间来回摆动。我们的双腿伸直之后需要保持这个动作的姿势。而且还要让自己的背部贴上地面，然后让膝盖往后靠近，注意腰部要保持一个自然平衡。同时脚在落地时需要用力蹬地，也需要让脚的脚尖向内勾一次，才能够形成一个标准动作。
5、将双腿向后伸直并抬起
【俯卧交替腿怎么做】做这个动作之前，首先将双腿伸直，然后双手放在身体两侧，掌心朝上。双脚抬起同时双手做俯卧撑状，这样就可以保证我们在抬腿之间时，身体会得到充分锻炼。等到抬腿到一定程度时，双手向上伸展，双脚也可以同时抬起。然后可以做一个深蹲，但这也只是对于双腿本身要求比较高，如果想要得到更好的效果的话，可以尝试做一下深蹲。深蹲可以更好地刺激到髋关节以上部位以及腿部附近肌肉，同时也可以让人提高腿部耐力，对腿部力量提升也有帮助。在做这个动作时髋部需要始终保持不动状态，这样可以确保腰椎也能够得到一定力度的活动，从而避免损伤发生。

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