在家里当然可以练出腹肌，相对于身体其他部位的训练，一些使用器械的腹部训练也只是起到辅助作用从而使动作比较容易完成而已，当然一些高难度的动作除外 。所以，不必去健身房，只要选择动作并长期坚持下去，在家是完全可以练出腹肌的 。

文章插图


文章插图
不过，话虽如此，练出腹肌其实是要腹肌显现和腹肌厚度增加两件事 。腹肌显现需要做的是减脂，腹肌厚度增加需要做的是腹肌训练 。当体脂率高于显现的前提（男性15%以下，女性20%以下）的时候，就要以减脂为主要目的，低于这个前提以后就要以腹部训练为主 。

文章插图


文章插图
所以具体要根据自己的实际情况来安排怎么去做，而要以为直接的腹部训练就可以起到减脂又塑形的目的 。而有效减脂，饮食的控制则是前提，然后再配合规律运动才可以 。

文章插图


文章插图
那么，这个时候言归正传，怎么进行腹部训练呢？下面分享一组腹部训练动作，如果处在减脂期间，考虑把它作为辅助运动来进行，随着体脂率的降低再把腹部训练作为主要运动方式进行 。

文章插图
动作一：卷腹

文章插图
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原 。动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力 。

文章插图


文章插图
动作二：仰卧抬腿
仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原 。
动作三：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边 。
动作四：仰卧直腿卷腹
仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原 。
动作五：仰卧单车
【懒人宅在家里能练出腹肌吗？该怎么练？ 怎样在家里练出腹肌】仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边
动作六：V字支撑收腹抬腿
坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原 。
动作七：坐姿转体
坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部 。

• 在家里做哪些运动可以减脂或增肌？ 在家做什么运动能增肌
• 收纳不够用？不妨在家里这7个地方打上储物柜，东西再多也能装
• 在家带宝宝如何把家里打扫干净利落？
• 现在每天在家里待着，怎样才能让生活不单调感觉时间快为什么
• 在家里做什么样的的燃脂训练更合适？
• 小飞虫总在家里出现？学会这些小妙招，帮您解决生活大烦恼
• 宅在家里几十天了，有哪些歌曲值得推荐？
• 89㎡北欧治愈宅：抹上绿系小清新，改造35 年公寓！
• 自己在家怎么快速腌制辣白菜？
• 还在为宅基地不规整发愁？这个设计就不错，潮流的现代风！