不管是腹部脂肪较多还是较少的情况下，都是可以练出腹肌的，因为不管你练与不练，腹肌它都在，只不过是有没有被腹部脂肪所遮盖而已 。当然，对于多数人群来讲，练腹肌就是为了让腹肌显现，所以，在这种情况下，首先要考虑的是自己的体脂问题 。

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因为要腹肌显现与腹肌显现的是否清晰明显是要分阶段的，要腹肌显现要做的是减脂，要腹肌显现的清晰，分块明显是在减脂成功的前提下进行腹肌训练来提升腹肌厚度 。

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所以，要练出腹肌，首先要做的是评估自己的体脂状态，男性体脂率在15Q%以上，女性在20%以上，需要做的主要是减脂，方法是饮食与规律的有氧运动，如果体脂率低于这个标准需要做的是腹部针对性的训练 。

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还有，如果你不想在减脂以后腹部松弛，如果你想在减脂以后腹部训练效果更好，你还需要在减脂期的运动选择上加入腹部训练，也就是以腹部训练+有氧运动的组合方式 。因为这样的安排会让我们在减脂过程中尽可可能地避免腹部肌肉的不流失，并且逐渐提升自己的能力，以便在减脂成功后避免腹部松弛的现象，同时为接下来的腹部训练打好基础 。

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所以，下面分享一组腹肌训练动作，需要说的是，在动作的选择上一定要对腹直肌与腹斜肌都形成刺激，才会使腹肌得到全方位的训练 。

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动作一：卷腹

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仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起，注意下背部不要离开地面，至动作顶点稍停后慢慢下放还原 。

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动作二：俄罗斯转体
坐姿，上半身向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手握住药球哑铃等重物，或者徒手握拳，转动作双肩向一侧转体，同时双臂向一侧移动，至动作顶点稍停后再转向另一侧 。
动作三：直腿卷腹摸脚
仰卧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，双臂上举，颈部固定，向上卷起，上背部离地，下背部贴地，双手随身体向上移动去碰触双脚，顶点稍停后还原 。
动作四：仰卧抬腿
仰卧，上半身及头部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿，抬腿时同时将臀部带离地面，顶点稍停后慢慢下放双腿还原，还原时双脚不要着地 。
动作五：坐姿屈膝收腹
坐姿，上半身微微后倾，双腿并拢双脚离地，双手置于臀部两侧，腹部发力，双腿向前提膝，同时上半身前移，顶点稍停挤压腹部，然后再还原 。
动作六：平板支撑侧提膝
以平板支撑动作为起始动作，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，向前向侧方提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝 。

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