顺产要6周(42天)后才能训练
从6周开始，坚持6个月控制飲食及运动，才能达到恢复身材效果 。
要靠腹部抗阻力训练及适当有氧运动来调节 。每天20分钟仰卧举腿、仰卧打水、卷腹运动、平板支撑、侧平板支撑、伦巴及恰恰恰基本扭跨动作 。40分钟有氧运动如慢跑、快步走、游泳、跳舞、或球类运动 。
适当控制每天摄入总热量，减少500千卡热量(约150克大米或其他主食) 。
坚持6个月，一定有显效，能收紧腹部，练出马甲线及肚脐沟，并且不反弹 。
产后瘦肚子，跟着 3 张动图学，每天只要半小时10 月怀胎，好不容易「卸货」了，然而低头一看……

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肚子还是那么大，像怀了四五个月一样，腰腹部堆着一层松松垮垮的肉，以前的牛仔裤、连衣裙怎么也穿不下 。

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说好要当辣妈，现在却只能辣眼睛，这烦人的产后大肚腩，真的束手无策吗？

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当然不是！我曾经也是胖到 130 斤的宝妈，通过产后塑形，恢复到了之前的身材 。

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你没看错，上面都是我

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今天，我就来教妈妈们几个简单的动作，告别产后大肚腩，从现在开始 。

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动作一：激活核心

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动作要点：

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1. 脊柱保持延展，坐骨垂直于地面；

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2. 双手交叉环抱腰腹两侧，自然吸气；
3. 吐气时，双手环抱腰腹向内收送 。
这个「手法激活」的动作，可以很好地帮助妈妈们激活腹部深层的核心肌群，感受腹部深层肌肉发紧的状态，找到腹肌发力的感觉 。
动作二 ：横向呼吸法
动作要点：
1. 双手放在肋骨下两侧；
2. 自然吸气，腹部内收，肋骨向两侧扩张，同时保持双肩与胸腔的稳定；
3. 用嘴吐气，降下肋骨，同时提肛收会阴，保持腰腹部收紧 。
横向呼吸法，不仅是一种呼吸，同时也是一种训练方法，可以帮助妈妈们激活腹横肌和盆底肌，会运用在之后的练习当中 。
很多妈妈在产后会有漏尿、腹直肌分离等问题，就是因为腹横肌和盆底肌这两块肌肉松弛，而横向呼吸法可以直接练习到这两块目标肌群 。
动作三：「怀孕的猫」呼吸法
动作要点：
1. 双手支撑在肩膀正下方，双膝落在臀部正下方；
2. 尾骨微卷，腹部内收，微收下颌；
3. 吸气时，腹部向下隆起；
4. 吐气时，肚脐向内拉伸脊柱，全程保持骨盆稳定 。
这种呼吸方法同样可以激活腹横肌和盆底肌，和横向呼吸法略有不同，这种呼吸法更多地运用在放松、休息中，可以帮助妈妈们在运动后进行快速放松 。
与其选择穿束腰裤这种被动的收束方式，不如通过核心激活和两种呼吸方式，来训练自己身上内置的深层束腹带、腹横肌，效果更加明显 。
上面这 3 个动作，就出自我和丁香妈妈联合推出的《妈妈的塑形课》中的diyi课，是这套塑形课中最基础的 3 个动作，也是为接下来的塑形练习打基础的动作 。

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