文章插图

动作要领：
俯卧，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节贴紧底面；
头向后仰，手向脚的方向移动，直至腹直肌有牵拉感
牵拉时间30秒左右，但此姿势对腰椎有一定负担，拉伸时间不要超过1分钟 。

腹斜肌

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动作要领：
俯卧，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节贴紧底面；
手向脚的方向移动，躯干随头部向左旋转，直至右侧腹斜肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然 。

腰方肌

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动作要领：
坐姿，双腿伸直分开，背部平直；
右手扶住左侧骨盆，左臂抬起带动身体向右侧弯曲，直至左侧腰方肌有牵拉感；
牵拉时间30秒左右，对侧亦然 。

背阔肌

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动作要领：
站姿屈体，双脚比肩略宽，双手交叉伸直紧握一固定物体；
身体重心后倾，屈体旋转，侧倾，直至后背背阔肌位置有牵拉感；
牵拉单侧时间30秒左右，屈体旋转充分 。


在牵拉的时候，我们要缓慢而柔和，拉到肌肉紧张的位置，但不感觉到疼痛（因为疼痛会引起肌纤维拉伤），并且不要憋气，注意呼吸的调整 。
柔韧性训练最主要的训练手段是拉伸，最好的方法是“坚持” 。


拉伸基本可分为：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、PNF伸展几种 。
严格来说无论那种拉伸放松都是可以提高柔韧性的，但适合不同的人不同的场合：
静态拉伸一般适合在运动后，也可做好热身后专门进行静态拉伸；
动态拉伸一般适合在运动前，可以作为热身的一种手段；

弹震式拉伸风险比较大，适合训练经验丰富的运动员，不建议普通人做这种训练；
PNF伸展又叫本体感受神经肌肉促进法，主要是加入了“向心收缩对抗”、“静力性收缩对抗”等手段用以激活“本体感受器”肌梭和腱梭让神经更快适应关节更大的活动幅度，PNF伸展用的最大多的是运动康复领域，需要专业的人协助 。
柔韧性训练一样要求“循序渐进”，要让身体不断去适应新的关节活动幅度才能进步，但操之过急很有可能会起到反效果，且很容易受伤 。
拉伸的幅度一般在自身感受70%的能承受度就够了，根据自身感受来调整幅度，不要根据时间、或者强行增加幅度 。
在进行柔韧性训练之前，可以先自测一下自己目前的柔韧性水平，再根据自己的水平坚持进行柔韧性训练 。
“柔韧性”是健康体适能中的一项，按照通俗理解，是指关节的活动度 。而关节的活动度和肌肉、肌腱、韧带、关节本身都有关系，不过我们一般只说肌肉 。例如踢腿能踢多高主要相关的肌肉是腘绳肌（大腿后侧）、而手臂能举多高主要相关的肌肉是胸肌和背阔肌 。柔韧性越好代表着活动范围可以越大，虽然不是活动范围越大越好，但是柔韧性确实是对运动表现有一定的影响，同时柔韧性越好还会在一定意义上减少“代偿”现象发生，从而提高了安全性 。
柔韧性受很多因素影响，神经紧张、肌肉紧张、长期不当的关节活动（一般是活动太少）、年龄、关节韧带本身的差异都有可能导致柔韧性变差 。每个关节都有着自己不同的活动范围，也有着不同的测试方法，今天就给大家分享一下三个自己就能做的柔韧性测试动作，如果没有达到正常标准，就需要多用用心去进行柔韧性训练了 。

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