大家好 ， 我是猫老师健身！
很多人一提起健身 ， 就认为一定要去健身房或者认为健身是很花钱的运动 。
还有很多人认为 ， 要变强壮或者减脂瘦身一定要很复杂的锻炼计划 ， 猫老师健身不否认精准复杂的健身计划的好处 ， 但是如果简单的力量训练也许对大众来说会是更好的选择 。
通过专注于基本运动模式而不是特定的肌肉群 ， 这样就可以简化举重程序 ， 而不会错过任何重要的肌肉 ， 毕竟对于大众来说 ， 很少人会参与健美 ， 极简主义的健身会是更好的选择 。

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基于体重的运动并不意味着它很容易 ， 其中许多练习都具有挑战性 ， 因为它们需要整个身体一起工作 ， 而这正是它们如此有效的原因 。
更多的肌肉协同工作意味着更大的力量增长 ， 更好的协调性和更多的肌肉生长 。
基于体重的极简主义健身追求效率 ， 省时和方便 ， 而不是新颖和复杂 ， 它可以在任何地方进行 ， 还可以控制身体并帮助发展平衡稳定的运动机制 。


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下面猫老师健身分享10种基于体重的极简运动 ， 帮助减肥的同时增强关节 ， 激活核心 ， 瞄准正确的肌肉还能同步体内的所有肌肉 ， 达到整体增肌的效果 。
单腿箱蹲

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单腿深蹲可以增强股四头肌 ， 改善平衡并打造有力的双腿 。
通过隔离每条腿 ， 单腿下蹲也有助于纠正腿部力量失衡 ， 从而降低受伤风险 。
怎么做单腿箱蹲：
坐在长凳的边缘附近 ， 然后背对着长凳站起来 。抬起右腿 ， 膝盖微微弯曲 ， 并一直保持这条条腿一直向上 。左脚着地支撑 ， 屈髋屈膝 ， 臀部向后推坐在长凳上 ， 右腿保持在抬起 。臀肌和左腿股四头肌同时发力 ， 臀部向前推 ， 伸展髋关节和膝关节蹲起 ， 并挤压臀肌 。重复 ， 换边重复 。
滑板蹲

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这是单腿深蹲的独特变化 ， 它可以激活臀部和股四头肌 。
怎么做滑板蹲：
双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。向后弯曲右脚膝关节 ， 抬起右腿 ， 使右腿大腿与小腿约成90度角 。左脚着地支撑 ， 并屈髋屈膝盖单腿下蹲直至右脚膝盖轻轻触摸地面上 。下蹲的同时倾斜躯干 ， 并在下降时伸直手臂 。如果右脚膝盖无法触及地面 ， 那就很尽量降低 。臀肌和左脚股四头肌发力蹲起 。重复 ， 换边重复 。
单腿臀桥：

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单腿臀桥有助于增强臀部的力量 。
怎么做单腿臀桥：
仰卧 ， 双臂自然在身体两侧伸直 。弯曲膝盖 ， 直到双脚平放在地板上 ， 彼此分开大约与臀部相同的宽度 。抬起左腿并伸直 ， 保持一定角度使两个大腿对齐 ， 这是起始姿势 。挤压臀部 ， 将臀部抬离地面 ， 直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线 。缓慢下放臀部接近地板但不触碰地面 。重复12次 ， 然后换腿重复 。

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