肱三头肌在上手臂后面 ， 它有三个头：一个附着在肩胛骨上 ， 另两个附着在肱骨上 。在练胸肌的时候也会刺激肱三头肌 ， 如果想要更完美的肱三头肌 ， 可以单独训练一下也是很好的 ， 今天就来介绍一下 ， 如何来锻炼肱三头肌 。
杠铃颈后臂屈伸
肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲 ， 不需特别大围度 ， 而需要细致的精度 。杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是练习肱三头肌非常有效的动作之一 ， 也是很难的动作 。根据姿势可分为坐姿和站姿两种 ， 建议采用坐姿 。
注意：只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习 。
目标锻炼部位：
增加三头肌围度
动作要领：
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅 ， 也可坐在长凳前端；如果采用立姿 ， 则要求全身直立 ， 动作过程中保持不要晃动 。
2. 动作过程：将杠铃举在头顶 ， 双臂伸直 ， 但两肘并不锁紧 ， 上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃 ， 停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿 ， 然后上臂发力 ， 将杠铃举回起始的位置 。重复 。
注意事项：
1.时刻关注肘关节 ， 其压力很大的时候应停下来休息再练习 ， 否则易受伤 。
2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置 ， 否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤 。
3.头部的位置要稳定 ， 在用力的时候颈部肌群很容易去借力 ， 由于颈部承受压力有限 ， 如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤 。
4. 一般选取曲柄杠铃最合适 ， 窄握杠铃 ， 才能有效集中锻炼三头肌 。
【怎么用杠铃锻炼肱三头肌】5.站姿与坐姿比较起来 ， 容易出现晃腰的情形 ， 因此要避免腰部受伤 。
杠铃仰卧臂屈伸
卧式臂屈伸一般选择杠铃 ， 也可选择哑铃 。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（InclineTriceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种 。
仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作 ， 贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作 ， 也是最有效的动作之一 。
目标锻炼部位：
肱三头肌 ， 对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼 。
动作要领：
1.身体平躺在长凳上 ， 双手窄握曲柄杠铃 ， 两臂伸直 ， 保持与肩同宽的位置并且垂直于身体 。
2.动作开始时吸气 ， 此时上臂不动 ， 弯曲肘关节 ， 使前臂缓慢向头部上方下落 ， 到离额头两公分的位置时 ， 运用肱三头肌的力量将小臂挺直 ， 同时呼气 ， 手臂再次垂直于身体时 ， 停顿一秒钟再次下落 。反复 。
注意事项：
1.如果肘关节力量薄弱 ， 可以不将手臂完全伸直 ， 以避免受伤 。
2.大重量练习挺直手臂时 ， 应尽量用意识克制使身体不离开平登 。
3.接近力竭的时候 ， 垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜 ， 借一点上胸的力量再做几次 ， 可以让肱三头肌得到更多的刺激 。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变 ， 保证刺激的是肱三头肌中部的位置 。

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