男生微胖，怎么锻炼才能使自己瘦一点 _经验常识

这个微胖，现在含义太宽泛了

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我有个300来斤的朋友，相亲时候跟媒人介绍自己就是：微！胖！

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这张图里边，后五个类型，我都听说过他们称自己微胖
但是这体脂含量的跨度，可是有一个银河系那么宽……
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因此，在确定自己的体脂率后，最好用体脂率来形容自己胖的程度
这样才能有比较精准的指导意见
对于真正的微胖人群而言，尤其是男生，我的建议有两条：
1.没有运动基础的，有氧训练足够减肥
有些男生并不喜欢运动，运动的天赋和身体的耐受度都不够
【男生微胖，怎么锻炼才能使自己瘦一点】这种类型的只适合做有氧训练
轻度，且安全
从每天20分钟的有氧开始适应运动强度
按照每周增加运动时长5到10分钟算
大概在2到3个月内体型会有一定改观
2.有运动基础，而且年轻的，可以用HIIT来训练
这里的运动基础说的是类似足球，篮球等运动基础
你说你是打电竞的，那不行……
因为HIIT是一种高效，但是对体能要求比较高的运动
20分钟的HIIT可以达到1小时跑步的消耗量
关于HIIT的具体细节，可以参考我之前写的文章
类似于上图这样的训练节奏，就属于HIIT训练
一般做1分钟连续训练，然后休息20秒，再来第二波
这个训练对于男生的好处在于
减脂飞快的同时，可以训练出肌肉线条来
希望有帮到你。
男生怎么减肥的快就是普通的减肥方法男生最科学的最有效五种有氧运动减肥法有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。1.张弛有致的有氧运动减肥如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?6?1杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。” 2.骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西?6?1派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔?6?1于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦 3.负重走美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西?6?1史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20% 。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。疾走30分钟所消耗的热量：883焦穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦 4.游泳游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。5.跑步(快走) 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

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