减脂需要做到两件事：卡路里限制和训练 。

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先来说说训练 。
很多人认为减脂就要做有氧运动 ， 并且越长时间的有氧运动能消耗更多的脂肪 ， 帮助我们快速降低体重 。
然而事实上 ， 如果有氧运动的时间太长（<30分钟） ， 那么肌肉就会被分解 。这是因为体内的皮质醇会分泌的很厉害 ， 这种激素会造成脂肪合成更快 ， 肌肉分解更快 。
所以对于减脂人群来说 ， 有氧时间应该控制30分钟以内 ， 并且尽量是以向心运动为主（比如上坡走） ， 将坡度调到最高 ， 速度放慢 ， 只需要向上走就可以 。
再来说说饮食 。
【减脂是低强度有氧才有效果吗】三分练七分吃这句话相信大多数的健身者都听过 。是的 ， 训练很重要 ， 但饮食才是决定能否达成目标的重要因素 。
卡路里限制指的是每天摄入的热量<每天消耗的热量 。这样造成的热量缺口就可以让体重下降 。
如果不做到这一点 ， 训练再刻苦都只是感动自己 ， 没有任何的帮助 。
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高强度的运动更有利于减肥吗你指的高强度具体是指多大的强度 。我认为强度是因人而异的 ， 一般情况下对心率正常的人来说 ， （220-年龄）*0.64或0.76 ， 在这个范围内减脂是最有效的 ， 高于这个范围主要锻炼耐力 ， 低于这个范围起不到太大作用 ， 有氧运动减脂与锻炼时间长短和强度也有很大关系 ， 一般情况下前三十分钟先消耗血液中的葡萄糖 ， 三十分钟之后开始分解脂肪 ， 所以减脂锻炼最好先练器械再练有氧 ， 缩短有氧运动消耗葡萄糖的时间 ， 有氧运动时保持心率在减脂心率范围内45分钟以上更好 ， 超过一小时身体开始同时消耗脂肪和肌肉 ， 对于想塑型的人来说要控制有氧运动时间 ， 也可以用hiit来代替有氧锻炼 ， 锻炼前后注意拉伸肌肉和活动关节 ， 避免运动损伤 。
什么是高强度运动 ， 低强度运动抗阻练习（无氧运动）的强度和每组动作的重复次数呈负相关 。也就是说 ， 抗阻练习的强度或阻力越大 ， 运动者能够完成的重复次数越少 。如果抗阻练习的目的是提高肌肉的力量和体积以及一定程度的肌肉耐力 ， 那么抗阻练习中每组动作的重复次数应该为8~12次 。换算成阻力就是大约最大重复次数（1-RM）的60%~80% ， 也就是仅能举起一次的最大重量的60%~80% 。例如 ， 某人的1-RM为100lb（45.5kg） ， 那么选择的阻力范围应该在60lb~80lb（27~36kg） 。如果运动者对同一个动作做多组练习 ， 在diyi组练习中出现疲劳前所完成的重复次数将达到或接近12次 ， 在最后一组练习时 ， 这个数值可能下降至8次 。运动者完成每组动作时都应感到瞬间疲劳（指能源耗竭而不是结构损伤） ， 而不是使肌肉真正疲劳 ， 因为当肌肉到达疲劳点之后继续训练可能会增加肌肉损伤或酸痛的发生 ， 尤其是初学者 。
可以说RM的概念就是在不损伤结构的条件下可以重复抗阻运动的最大次数 。低强度即小于60%1-RM ， 中等强度即60%~70%1-RM 。

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