肌肉酸痛这件事大概谁都经历过 ， 尤其是那些不经常锻炼的人好不容易活动一下筋骨 ， 第二天往往浑身酸痛 ， 下楼梯都困难 ， 更别说坚持锻炼；即使是经常运动的人 ， 突然增加运动强度或者锻炼那些不常用到的部位 ， 也会发生局部的肌肉酸痛 。肌肉酸痛究竟是怎么回事？肌肉酸痛还能坚持锻炼吗？如何通过饮食调节改善肌肉酸痛？带着几个问题 ， 一起来探究肌肉酸痛的真相吧：
锻炼后肌肉酸痛的相关问题及缓解办法
锻炼后肌肉酸痛的原因？
肌肉收缩是需要能量的 ， 如果能量来自细胞内的有氧糖代谢 ， 就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解 ， 就是无氧运动 。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳 ， 可以通过呼吸很容易被排出体外 ， 对人体无害 。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物 ， 不能通过呼吸排除 ， 大部分由血液输送到肝脏 ， 转变为肝糖原 。当乳酸产生太多时 ， 来不及转变 ， 就形成了乳酸堆积 。平时缺乏锻炼的人 ， 突然曾加运动量 ， 更容易出现肌肉酸痛 ， 是因为其组织中ATP的储存量更少 ， 有氧供能能力更差 。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原 ， 而在体内堆积 ， 导致肌肉出现酸痛感 。
肌肉酸痛 ， 锻炼要继续吗？
这里首先学会区分是肌肉酸痛还是肌肉拉伤 。前者酸痛在休息一段时间后发生 ， 酸痛的范围较广泛 ， 没有局限性的压痛点 ， 经休息１－２天后酸痛明显减轻或消失 。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解 。这种情况下适当的进行有氧锻炼还能缓解肌肉酸痛 ， 加速乳酸排出 。后者有受伤史 ， 疼痛范围较小 ， 最痛点在伤处 ， 继续运动时疼痛加重 ， 经休息１－２天后疼痛不消失甚至加重 。必须通过医疗手段进行治疗 。这种情况下坚持锻炼会加重肌肉损伤 。
如何通过饮食调整改善肌肉酸痛？
1、呈碱性食物 。
蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物 ， 能中和乳酸 ， 加速乳酸的排出 。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己 ， 大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物 ， 不利于体内乳酸的排出 。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养 。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择 。
2、富含维生素C的食物 。
维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳 ， 而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料 ， 有利于肌肉韧带的修复与生长 。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源 。水果糖分高 ， 注意控制在400克以内 ， 蔬菜则可以吃到1斤以上 ， 但是注意烹调时间不宜过久 ， 蒸、煮、焯烫为主 ， 炒菜时油和盐尽量少放 。
3、富含锌的食物 。
锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌 ， 帮助食物消化、调节食欲 ， 更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复 ， 充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞 ， 加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程 。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物 。

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