当今女性不要有肥大的臀部和赘肉突出的小腹 ， 使得很多的女性为此烦恼不少天天吵着说要减肥 ， 但是往往又不成功 。拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待 。由于臀部肌肉组织发达 ， 经过训练 ， 就能使臀部肌肉得到强化 ， 外形变得好看 。以下三种方法很有效 ， 可在家中练习 。
1.蚌式练习：
侧卧在床上 ， 着垫一侧的手臂弯曲 ， 头枕在小臂上 ， 另一只手伸直 ， 手掌放在胯部上方 。同时双腿并拢 ， 膝关节弯曲成90度 。吸气时没有动作 ， 呼气时把上方的腿抬起 ， 直到与侧躺的身体在同一个平面上 ， 双脚不要分开 ， 只是膝关节分开 ， 像河蚌开合贝壳一样 。反复做10—20次为一组 ， 一侧各练习两组 。以上动作每2—3天练习一次 ， 如感到无法全部完成 ， 可只练其中一个动作 。
2.台阶练习：
站在距离台阶一脚远的地方 ， 然后一只脚踏上台阶 ， 用力伸直腿 ， 把身体抬起 ， 同时另一条腿离地 。注意只单腿用力 。可交替做或单腿做 ， 10—20次为一组 ， 做2—3组 。如想增加难度可增加台阶的高度 。
3.桥式练习：
平躺在床上 ， 手放在身体两侧 ， 腿部弯曲90度 ， 脚掌着地 。开始时吸气 ， 没有动作 ， 呼气时臀部和腰抬起 ， 用脚和肩部支撑身体 ， 收紧臀部 ， 吸气时放下 。练习时手臂要放松 ， 主要靠臀部用力 ， 10-15次为一组 ， 练习2-3组 。
温馨提示：
【3招强化臀部肌肉】以上练习只对臀部肌肉起作用 ， 并不会让臀部的脂肪减少 。所以 ， 如果练习者臀部肥胖的话 ， 除了局部肌肉练习 ， 还要结合有氧运动 ， 全身锻炼 ， 才能收到良好效果 。

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