【简单易学的垫上操】这种垫上操比较简单 ， 容易学、动作难度低 ， 特别适合家庭主妇们在家里看电视时 ， 利用广告播出的时间进行锻炼 。
■本期教练田园
CBBA国家二级健身指导员
曾荣获2004年“奥瑞特”杯北京首届健身挑战赛健身小姐A组亚军 ， 被评为北京健美明星教练和十佳运动员 。
●第一组动作
呼吸运动：
动作要领：深呼吸 ， 双臂上下运动要随呼吸的节奏进行 ， 在静止盘坐时 ， 不要想事情 ， 进入一个忘我的状态 。
1.准备：双腿盘起 ， 后腰挺直 ， 双手放在膝盖上 。
2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动 ， 双臂要举过头顶 ， 同时头部随双臂仰起 。
图一
3.呼气：呼气时双臂落下 ， 置于腰后 。
4.静止：静止、放松、闭上眼睛 ， 后背挺直 ， 双手放在膝盖上 。匀速呼吸 ， 端坐30秒 。
●第二组动作
抬腿运动：
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近 。
1.双腿盘坐于垫上 ， 双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点（图二） ， 然后回落到右腿上 ， 右腿重复 。
（图二）
2.双腿盘坐 ， 双手中指相对 ， 双臂向外弯曲 ， 身体缓缓向前弯曲 ， 用下颚尽量去贴近双手（图三） ， 然后起身坐直身体 。
（图三）
●第三组动作
腰部运动：
动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时 ， 前胸要尽量贴近腿部 。
1.坐于垫上 ， 双腿向前伸直 ， 双臂平行支撑于臀部后侧 ， 抖动双腿放松 ， 左腿弯曲跨在右腿之上 ， 左臂抬起放在左腿膝盖上 ， 同时身体向后转 ， 目视前方（图四） 。收回动作后 ， 右侧重复一次 。
（图四）
2.双腿盘坐垫上 ， 左臂前侧 ， 右臂后侧展开 ， 同时左臂自左侧盘于腰后 ， 右臂抱住左膝（图五） 。收回动作后 ， 右侧重复一次 。
（图五）
●第四组动作
动作要领：
左臂用力将头缓缓拉向左侧时 ， 头部不要用力 ， 要放松 ， 主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部 。
颈部运动：1.双腿盘坐于垫上 ， 肩部下沉 ， 双臂向两侧展开 ， 左臂跨过头顶 ， 左手掌心贴于右耳附近 ， 收回动作后 ， 右侧重复一次（图六） 。
（图六）
2.头部左右各晃动一周 ， 双臂抬起 ， 双手放在脑后 ， 手指交叉抱住头部 ， 向前用力 ， 让下颚贴向胸口 。

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