两腿直立，挺胸收腹 。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直 。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原 。
两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒 。
两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下 。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原 。
两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧 。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原 。
坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角 。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直 。静止3-5秒钟后还原 。
俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原 。注意双腿要一直保持并拢直立 。
【锻炼优质肌肉 变身瘦人体质基础】平卧在地上 。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头 。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高 。
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